비타민 C는 신체의 여러 기능에 필수적인 수용성 비타민입니다. 아스코르브산 또는 L-아스코르빈산이라고도 합니다. 비타민C는 피부, 뼈, 연골, 힘줄의 주요 단백질인 콜라겐 합성에 관여하기도 합니다. 비타민 C는 또한 강력한 항산화제이기에 염증과 만성 질환을 유발할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
비타민 C 효능
비타민 C 효능은 다음과 같이 다양합니다.
- 감염과 질병에 맞서 싸우는 세포인 백혈구의 생성과 기능을 자극하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다
- 비타민 C 결핍으로 인한 질병인 괴혈병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.
- 새로운 혈관과 조직의 형성을 촉진하여 상처와 부상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 주름, 처짐, 건조함 등 노화의 징후를 줄여 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 C는 또한 태양 손상과 환경 오염 물질로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
- 혈관을 이완시키고 좁아지는 것을 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 비타민 C 일일 권장량
필요한 비타민 C의 양은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다. 성인의 비타민 C 권장 섭취량(RDA)은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 임산부에게는 하루 85mg, 모유 수유 중인 여성에게는 120mg의 비타민C가 필요합니다. 어린이는 성인보다 비타민C가 덜 필요합니다. 어린이의 비타민 C RDA는 연령에 따라 하루 15mg~45mg 사이입니다.
임산부와 모유 수유 중인 여성은 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 더 많은 비타민 C가 필요합니다. 흡연자는 또한 담배가 신체에 미치는 영향을 상쇄하기 위해 더 많은 비타민 C가 필요합니다.
비타민 C 영양제는 정제, 캡슐, 방울, 스프레이, 젤리 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 영양제 라벨에 표시된 복용량 지침을 따르고 영양제를 복용하기 전에 본인의 건강 상태를 확인하기 위해 의사와 먼저 상담해보면 좋습니다.
비타민C 영양제를 섭취하는 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다.
- 철분이 함유된 식사와 함께 비타민C 영양제를 섭취하세요. 이렇게 하면 두 영양소의 흡수를 개선하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 아침이나 이른 오후에 비타민C 영양제를 섭취하면 수면의 질이나 멜라토닌 생산에 방해가 되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 비타민C 영양제를 꾸준히 섭취하세요. 비타민 C3의 안정적인 혈중 농도를 유지하고 비타민 C 효능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 비타민 C 부족 증상
비타민 C 결핍은 선진국에서는 드물지만 식이 섭취가 부족한 사람, 만성 질환이 있는 사람, 비타민 C 흡수나 배설에 영향을 미치는 특정 약물을 사용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다. 비타민 C 결핍 증상은 증상의 심각도와 지속 기간에 따라 달라질 수 있습니다. 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 잇몸 출혈 및 치아 흔들림
- 피부 건조 및 각질
- 상처 치유 속도가 느려지고 감염 위험 증가
- 쉽게 멍이 듦
- 혈액응고가 잘 안 됨
- 관절통
- 부종
- 근육 약화
- 피로감
- 빈혈
- 면역력 저하
- 우울증과 과민성
비타민 C 결핍의 가장 심각한 형태는 괴혈병으로 신체의 다양한 결합 조직에 영향을 미칠 수 있습니다. 괴혈병은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 잇몸 출혈
- 치아 흔들림 또는 치아 빠짐
- 낫지 않는 상처
- 피부 아래와 눈의 출혈
- 관절이 붓고 통증 발생
- 뼈 손실 및 골절
- 피로감
- 어린이의 경우 성장 및 발달 불량
- 치료하지 않고 방치하는 경우 사망
비타민 C 결핍에 더 취약한 사람은?
아래에 해당하는 사람들은 다른 사람들보다 비타민 C 결핍증이 발생할 가능성이 더 높습니다.
- 비타민C의 주요 공급원인 과일과 채소 섭취량이 적은 사람
- 흡연을 하거나 간접흡연에 노출된 사람 (신체의 비타민 C 양을 감소)
- 셀리악병, 크론병, 위우회술 등 비타민C의 흡수에 영향을 미치는 소화 장애가 있는 사람
- 당뇨병, 암, HIV/AIDS 등 비타민 C가 더 많이 필요한 만성 질환을 앓고 있는 사람
- 아스피린, 코르티코스테로이드, 경구 피임약 등 비타민 C의 대사를 방해하는 특정 약물을 복용 중인 사람
이러한 그룹 중 하나에 속한다면 결핍을 예방하거나 치료하기 위해 비타민 C 영양제 복용을 시작해야 할 수 있으며 관련해서 먼저 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
비타민 C 공급원 및 비타민 C가 풍부한 음식
충분한 비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 비타민 C가 함유된 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 아래를 참고해보실 수 있습니다.
- 과일 : 감귤류(귤, 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등), 키위(중간 크기 하나당 64mg), 딸기(반컵 당 49mg), 파파야(한컵 당 95mg), 파인애플(중간 크기 하나당 79mg) 등
- 야채 : 피망(한컵 당 152mg), 브로콜리(한컵 당 81mg), 브뤼셀 콩나물(한컵 당 75mg), 콜리플라워(한컵 당 52mg), 케일(한컵 당 53mg) 등
- 기타 식품 : 토마토(중간 크기 하나당 23mg), 감자(중간 크기 하나당 17mg), 시금치(한컵 당 8mg), 양배추(한컵 당 28mg) 등
음식을 통해 비타민 C 필요량을 충족하는 데 어려움이 있거나 비타민 C 흡수 또는 배설에 영향을 미치는 질병이 있는 경우에도 비타민 C 영양제를 섭취할 수 있습니다. 그러나 영양제를 복용하기 전에는 반드시 의사와 상담해야 합니다.
비타민C 복용 시 주의사항 및 부작용
비타민 C는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 내약성이 좋습니다. 그러나 주의해야 할 몇 가지 주의사항과 부작용은 있습니다.
- 비타민 C를 장기간 매우 높은 용량으로 복용하면 일부 사람들에게 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 C 독성은 두통, 불면증, 홍조 또는 철분 과부하와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 C 섭취의 안전한 상한선은 성인의 경우 하루 2000mg입니다.
- 청소년의 경우 하루 1800mg, 9~13세 어린이는 매일 1200mg, 4~8세 어린이는 매일 650mg, 1~3세 유아는 하루 400mg까지 복용할 수 있으나 이보다 많은 양을 경구 복용하는 것은 안전하지 않습니다.
- 임신 중에 비타민C를 너무 많이 섭취하면 태아에게 문제가 발생할 수 있습니다. 임신 중 비타민 C는 과다 경구 섭취 시 안전하지 않을 수 있습니다.
- 비타민 C를 다량 복용하는 경우 신장 결석이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다. 일반 비타민제에 들어있는 비타민 C 함유량 이상으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 비타민 C와 같은 항산화제가 일부 암 치료약의 효과를 감소시킬 수 있다는 우려가 있습니다. 암 치료약을 복용 중이라면 비타민 C 복용 전 담당 의사와 상의해보는 것이 좋습니다.
5. 마치며
비타민 C는 면역 체계, 피부 건강, 상처 치유, 혈압 유지 등 몸 안에서 다양한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 그러나 많은 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민C를 섭취하지 못하고 있으며 과일과 채소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식단을 통해 비타민C 섭취량을 늘려야 합니다.
다만 비타민 C는 너무 과다 섭취하는 경우 더욱 다양한 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 영양제 형태로 비타민 C를 섭취하는 경우 일일 권장량보다 많이 복용하는 것은 피해야 합니다.