[ 오메가3 효능 ] 뇌 건강에 좋다고?

오메가3가 혈행 건강은 물론 각종 뇌 질환을 예방하고 관절 건강에도 도움이 된다는 이야기 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 오메가3가 과연 소문만큼 효과가 있는 것이 맞을까요? 그리고 이러한 오메가3 효능을 얻기 위한 적절 섭취량은 어떻게 될까요?

오메가3란?

오메가3는 신체와 뇌에 많은 건강상의 이점을 제공하는 다중불포화지방산(PUFA)의 일종입니다. 오메가-3는 필수적입니다. 즉, 신체가 오메가-3를 만들 수 없으므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. ALA는 아마씨, 치아씨, 호두, 대두와 같은 식물 원료에서 발견됩니다. EPA와 DHA는 생선, 생선 기름, 조류 기름과 같은 동물성 원료에서 발견됩니다.

오메가3 일일 권장 섭취량은?

하루에 필요한 오메가3의 양은 나이, 건강 상태, 기타 지방의 섭취량에 따라 다릅니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 일반적인 건강 유지를 위해 하루에 최소 0.5g의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 일일 총 칼로리의 최소 0.5%를 오메가3로부터 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 일부 전문가들은 최적의 건강을 유지하고 특정 질환을 예방하거나 치료하려면 더 많은 용량이 필요할 수 있다고 하며, 섭취량을 늘리면 심혈관 질환, 우울증, 인지 저하와 같은 특정 질환에 도움이 될 수 있다고 이야기합니다.

오메가3를 충분하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 최소 두 번 정도 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 것입니다. 연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치와 같이 지방이 풍부한 생선에는 EPA와 DHA가 풍부하며 단백질, 비타민 D, 셀레늄과 같은 다른 영양소도 듬뿍 들어있습니다. 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않거나 오메가3이 더 많이 필요한 사람들의 경우 오메가3 효능을 제대로 얻기 위해 영양제 복용을 고려할 수 있습니다.

오메가3 영양제의 가장 일반적인 형태는 생선 기름, 크릴 오일, 조류 오일입니다. 오메가-3의 농도, 순도, 품질은 다양합니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하고 라벨에 표시된 복용량 지침을 따라야 합니다.

오메가3 영양제는 캡슐, 액체, 젤리 등 다양한 형태로 제공됩니다. 오메가-3 보충제의 가장 일반적인 유형은 생선 기름과 해조류 기름입니다. 피쉬 오일은 기름진 생선의 조직에서 추출되는 반면, 조류 오일은 EPA와 DHA를 생산하는 해양 조류에서 추출됩니다. 두 가지 유형의 보충제 모두 비슷한 양과 비율의 EPA와 DHA를 제공할 수 있습니다. 해조류 오일은 채식주의자, 완전 채식주의자 또는 생선에 알레르기가 있는 사람들에게는 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

오메가3 효능 – 혈행 건강에 도움 될까?

오메가3는 여러 위험 요인을 개선하고 합병증을 예방함으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 오메가-3는 혈관을 이완시키고 혈관을 수축시키는 호르몬 생성을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 간에서 생성되는 지방의 양을 줄이고 신체가 에너지로 사용하는 양을 늘려 트리글리세리드(혈액 내 지방의 일종)를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 심장 세포의 전기적 활동을 안정화시켜 부정맥(불규칙한 심장 박동)을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 혈관의 염증과 산화 스트레스를 줄여 죽상동맥경화증(동맥에 플라크가 쌓이는 현상)을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 또한 혈소판 응집(혈전을 형성할 수 있는 혈액 세포의 응집)을 억제하고 섬유소 용해(혈전의 분해)를 강화함으로써 심근경색 및 뇌졸중을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 또한 부정맥(불규칙한 심장 박동), 협심증(가슴 통증), 심부전을 예방하거나 치료하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 심장병으로 인한 사망 위험을 10~20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 최근의 일부 임상시험에서는 이러한 이점을 확인하지 못했거나 미미한 효과만 발견되었습니다. 이러한 불일치는 연구에 사용된 오메가-3의 복용량, 기간, 공급원, 품질 등에 따라 발생했을 수는 있지만, 심장 건강을 위한 최적의 오메가-3 복용량과 유형을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요한 실정입니다.

오메가3 효능 – 뇌 건강에 도움 될까?

오메가3는 평생 동안의 두뇌 발달과 두뇌의 기능에 중요한 역할을 합니다. DHA는 뇌 세포의 주요 구조적 구성 요소이며 시냅스(뉴런 사이의 연결)를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. EPA는 신경전달물질(뉴런 사이의 화학적 메신저)과 신경영양인자(뉴런 성장과 생존을 지원하는 분자)의 활동을 조절하는 데 관여합니다.

• 오메가3는 시냅스 가소성(강도와 수를 변화시키는 시냅스의 능력)과 신경 발생(새로운 뉴런의 성장)을 강화하여 인지 성능(기억, 학습, 주의력, 추론 등)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 또한 뇌의 세로토닌(행복을 조절하는 신경 전달 물질)과 도파민(동기를 조절하는 신경 전달 물질) 수치를 증가시켜 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 또한 항염증성 사이토카인(예: IL-10)과 항산화 효소(예: 글루타티온 퍼옥시다제)의 생성을 증가시켜 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3는 이렇게 뇌 구조와 기능의 다양한 측면에 영향을 주어 인지 저하, 치매, 알츠하이머, 파킨슨병, 우울증, ADHD, 자폐증, 정신분열증, 양극성 장애 및 간질 등 다양한 뇌 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 오메가3 보충제는 건강한 사람과 정신 질환이 있는 사람의 인지 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 연구에서는 오메가-3가 뇌 기능에 아무런 영향을 미치지 않거나 심지어 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 현재로서는 오메가3와 뇌 건강 간의 인과관계는 약한 편이며 오메가3 효능을 더욱 명확히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

오메가3 효능 – 그 외 알려진 효과

그밖에도 오메가3 효능에는 우리 몸의 곳곳에 긍정적인 영향을 주는 이점이 많이 있는 것으로 알려져 있습니다.

눈 건강

오메가3는 눈물의 생성량을 증가시키고 눈물의 증발을 줄여 안구건조증을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 또한 망막을 손상으로부터 보호하고 강화함으로써 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방하거나 치료하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강

오메가-3는 콜라겐(피부에 구조를 제공하는 단백질)과 세라마이드(피부에 보호 장벽을 형성하는 지질) 합성을 증가시키고 콜라겐을 예방하여 피부 수분 공급, 탄력, 외관 및 상처 치유를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 또한 피부의 염증과 산화 스트레스를 줄여 여드름, 습진, 건선, 피부암과 같은 피부 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관절 건강

오메가-3는 연골(관절을 완충시키는 조직) 저하와 윤활액(관절을 윤활시키는 액체)을 줄여 골관절염(관절의 통증, 뻣뻣함, 부기를 유발하는 상태)을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되며 또한 전염증성 사이토카인(예: TNF-알파 및 IL-6)의 생성을 억제하고 항염증성 사이토카인(예: IL-10)을 늘려 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.

체중 관리

오메가3는 렙틴(뇌에 포만감 또는 충만감을 알리는 호르몬)의 생성을 증가시키고 그렐린(배고픔을 자극하는 호르몬)의 생성을 감소시켜 식욕과 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 지방산 대사를 조절하는 단백질인 퍼옥시솜 증식인자 활성화 수용체 감마(PPAR-감마)를 활성화하여 지방 산화(연소)를 증가시키고 지방 합성(저장)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가3는 과연 효과가 있을까

오메가3는 다양한 동물 연구에서 생물학적 효과가 있는 것으로 나타났지만 인간을 대상으로 한 연구는 아직 제한적이고 결과 또한 일관성이 없었습니다. 인간을 대상으로 하는 일부 연구에서는 오메가-3가 심장 건강, 뇌 건강, 눈 건강, 피부 건강 및 관절 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 했지만, 중대한 영향과 인과관계가 나타나지 않은 연구도 있었습니다. 식이 보충제로서 오메가-3의 안전성과 효과를 확인하려면 보다 엄격하고 표준화된 연구가 더 많이 필요하며 그 전까지는 너무 오메가3에 과하게 의존하지 않는 것이 좋습니다.

오메가3 부작용 및 주의사항

오메가-3는 일반적으로 단기간 동안 적당량을 복용하면 안전한 편이지만 고용량 또는 장기간 사용 시 일부 부작용의 위험이 있습니다.

• 출혈 : 오메가-3는 혈액 응고를 방해하고 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 아스피린, 와파린 또는 헤파린과 같은 다른 혈액 희석제와 함께 복용하는 경우 더욱 위험성이 높아질 수 있습니다.
• 호르몬 불균형 : 오메가-3는 호르몬 수치에 영향을 미치고 월경 주기, 유방 크기, 성욕 또는 기분에 원치 않는 변화를 일으킬 수 있습니다. 유방암이나 자궁내막증과 같은 호르몬에 민감한 질환의 병력이 있는 경우 이런 일이 발생할 가능성이 더 높습니다.
• 알레르기 반응: 오메가3는 오메가3 영양 성분에 민감한 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 나타날 수 있는 증상에는 가려움증, 발진, 두드러기, 부기, 호흡 곤란 또는 아나필락시스가 포함될 수 있습니다.
• 당뇨병 : 오메가-3는 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 일부 사람들의 혈당 수치를 너무 낮출 수 있으며, 특히 인슐린이나 메트포르민과 같은 항당뇨병 약물과 함께 복용하는 경우 더욱 그렇습니다. 이는 현기증, 두통, 발한, 떨림, 배고픔, 혼란 또는 의식 상실과 같은 증상을 유발할 수 있는 저혈당증을 유발할 수 있습니다.
• 약물 상호 작용 : 오메가-3는 특정 약물과 상호 작용하여 효과를 변경하거나 부작용을 일으킬 수 있습니다. 오메가-3와 상호작용할 수 있는 약물의 예로는 항당뇨병제(인슐린 또는 메트포르민 등), 항고혈압제(베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제 등), 항응고제(와파린 또는 헤파린 등), 화학요법 약물(예: 독소루비신 또는 시스플라틴), 항우울제 등이 있습니다.

오메가-3 및 기타 성분에 알레르기가 있거나 출혈 장애, 호르몬에 민감한 질환이 있거나 특정 약물을 복용하는 사람들은 오메가-3를 주의 깊게 그리고 의학적 감독 하에 사용해야 합니다.

마치며

오메가3는 신체와 뇌에 많은 건강상의 이점을 제공하는 다중 불포화 지방산의 일종입니다. 오메가-3는 우리 건강에 필수적이며 아마씨, 호두 등의 식물성 원료나 생선, 조류 등 동식물성 원료에서 얻을 수 있습니다. 오메가-3는 다양한 대사 경로와 분자 메커니즘을 조절하여 심장병, 우울증, 치매, 안구건조증, 여드름, 관절염, 비만과 같은 다양한 증상 및 질환에 도움이 될 수 있습니다.

다만 이러한 효능에 대한 증거는 아직은 일관성이 없습니다. 또한 오메가3는 고용량으로 또는 장기간 복용할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 특정 질병이 있거나 약물을 복용하는 사람들의 경우 의학적 감독 하에 주의해서 사용해야 합니다.