비타민 E 효능은 굉장히 다양합니다. 신체에서 항산화제 역할을 하고 염증과 질병을 일으킬 수 있는 유해한 분자인 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 신체 면역력과 피부 건강, 눈 건강을 지켜줍니다. 그밖의 비타민 E 효능에는 어떤 것이 있을까요? 일일 권장량과 올바르게 섭취하는 방법은 어떻게 될까요? 그리고 혹시 부작용이 있을까요? 모두 아래에서 확인하시기 바랍니다.
목차
비타민 E란?
비타민 E는 지용성 비타민으로 식물성 기름과 고기, 가금류, 달걀, 과일 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 비타민 E는 인체의 여러 기관이 정상적으로 작동하는 데 필수적인 비타민이며, 또한 항산화 작용을 합니다.
참고로 식품에서 자연스럽게 얻을 수 있는 비타민 E(RRR-알파-토코페롤)와 영양제에 들어 있는 합성 비타민 E(all-rac-alpha-tocopherol)는 성분이 조금 다릅니다.
비타민 E 효능
1. 산화 스트레스 감소 및 항산화 능력 강화
인체의 항산화 능력과 활성 산소종(ROS)이라는 화합물의 생성 및 축적 사이에 균형이 깨지면 산화 스트레스가 발생합니다. 이는 세포에 손상을 주고 질병의 위험을 높일 수 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민이며, 연구에 따르면 비타민 E를 많이 섭취하면 산화 스트레스를 줄이고 항산화 능력이 향상될 수 있습니다.
2. 심장질환 위험 감소
고혈압이나 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 중성지방과 같은 혈중 지방 수치가 높으면 심장병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 연구 결과에 따르면 비타민 E 보충제는 이러한 심장 질환의 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 오메가-3 보충제와 함께 비타민 E를 복용했을 때 대사 증후군이 있는 환자들의 LDL 및 중성지방 수치가 감소했습니다.
3. 생리통 증상 완화
연구 결과에 따르면 비타민 E 섭취를 통해 생리통 증상이 완화될 수 있다고 합니다. 월경통이 있는 여성을 대상으로 한 어느 연구에서 매일 200IU의 비타민 E를 복용했을 때 위약군보다 월경통이 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 또한 비타민 E를 EPA 180mg 및 DHA 120mg을 함유한 오메가-3 영양제와 결합했을 때 효과가 더 컸습니다. 또 다른 연구에서는 8주 동안 매일 비타민 E와 비타민 C를 함께 복용했을 때 자궁내막증이 있는 여성의 골반 통증과 월경통의 정도가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
기타 비타민 E 효능은 아래에서 확인하실 수 있습니다.
- 피부 건강에 유익 : 비타민 E 영양제는 습진과 같은 일부 피부 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 다만 현재 연구 결과는 제한적이며 이러한 장점에 대해 더 알아보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 인지 건강에 유익 : 비타민 E 수치를 적절하게 유지하고 영양제를 복용하면 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 비타민 E 영양제가 알츠하이머병과 같은 인지 장애에도 유익한지에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
- 호흡기 건강에 유익 : 연구에 따르면 비타민 E 영양제는 어린이와 성인의 호흡기 기능과 천식의 일부 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 E 영양제의 장점에 대한 연구는 현재도 진행 중이며, 일부 연구에서는 비타민 E 영양제가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과도 나왔습니다. 이에 비타민 E 영양제를 복용하기 전에 담당 의사와 상담해보고 나에게 정말 필요한 것인지 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 E 결핍 증상
비타민 E 결핍은 드물며 일반적으로 비타민 E가 부족한 식단에서 발생하기보다는 크론병과 낭포성 섬유증 등 지방 흡수 장애와 관련된 질병을 앓고 있는 경우에 발생합니다.
- 비타민 E 결핍은 무감각, 따끔거림 또는 팔이나 다리의 쇠약과 같은 신경 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 근육 통증과 뻣뻣함, 그리고 움직이기 어려운 증상 등이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 E 결핍은 시력에도 영향을 미칠 수 있으며 시력 저하, 백내장 또는 망막 손상과 같은 문제를 일으킬 수도 있습니다.
- 비타민 E 결핍은 또한 면역체계를 손상시키고 감염 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 E 결핍의 위험이 있는 사람
일부 사람들은 다른 사람들보다 비타민 E 결핍증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 비타민 E 결핍에 더 취약한 유형의 사람들은 아래에서 확인할 수 있습니다.
- 낭포성 섬유증, 크론병, 간질환 등 지용성 비타민의 흡수에 영향을 미치는 질병이 있는 경우
- 무베타지방단백혈증, 비타민 E 결핍으로 인한 운동실조 등 비타민 E의 대사에 영향을 미치는 유전적 장애가 있는 경우
- 출생 시 체중이 매우 적었거나 미숙아로 태어난 경우
- 저지방 식단을 따르거나 음식 섭취를 제한하는 섭식 장애가 있는 경우
- 콜레스티라민, 콜레스티폴, 오를리스타트, 와파린 등 비타민 E의 흡수나 활동을 방해하는 약물을 복용 중인 경우
비타민 E 공급원
비타민 E의 주요 공급원은 음식과 영양제 등 두 가지가 있습니다.
음식
음식은 비타민 E의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 비타민 E는 많은 식품, 특히 건강한 지방을 함유한 식물성 식품에서 발견됩니다. 비타민 E의 가장 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 해바라기유, 카놀라유, 홍화유, 대두유, 옥수수유, 올리브유 등의 식물성 기름
- 아몬드, 해바라기 씨, 땅콩, 헤이즐넛, 피스타치오 등 견과류와 씨앗
- 시금치, 케일, 브로콜리, 근대 등의 녹색 잎채소
- 비타민 E를 강화한 시리얼, 주스, 마가린 등
영양제
영양제는 비타민 E의 또 다른 공급원입니다. 영양제는 식품 공급원보다 더 많은 양의 비타민 E를 얻을 수 있습니다. 영양제는 비타민 E가 함유된 음식을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있거나 특정 조건으로 인해 비타민 E의 필요성이 증가한 사람들에게도 유용할 수 있습니다.
비타민 E 일일 권장량 및 복용 시간대
필요한 비타민 E의 양은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다르며 대부분의 성인에게 권장되는 비타민 E 일일 허용량(RDA)은 15밀리그램(mg) 또는 22IU 입니다. 임산부는 일반 성인과 동일한 양이 필요하며 수유중인 경우 최대 19mg까지 섭취할 수 있습니다. 어린이는 성인보다 비타민 E가 덜 필요합니다. 월령 및 연령 별 일일 비타민 E 권장 섭취량은 아래에서 확인할 수 있습니다.
| 월령 및 연령대 | 일일 권장 섭취량 |
| 0~6개월 | 4 mg |
| 7~12개월 | 5 mg |
| 1~3세 | 6 mg |
| 4~8세 | 7 mg |
| 9~13세 | 11 mg |
| 14세 이상 | 15 mg |
아울러 비타민 E 권장 섭취 시간대 및 방법은 다음과 같습니다.
- 약간의 지방이 함유된 식사와 함께 비타민 E 영양제를 섭취하십시오. 이는 비타민 E의 흡수와 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 아침이나 이른 오후에 비타민 E 영양제를 섭취하면 수면의 질이나 멜라토닌 생산에 방해가 되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 비타민 E 영양제를 꾸준히 섭취하세요. 이는 비타민 E3의 안정적인 혈중 농도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 E 영양제는 캡슐, 소프트젤, 방울, 젤리 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 영양제 라벨에 표시된 복용량 지침을 따르고 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
비타민 E 복용시 주의사항 및 부작용
비타민 E는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 편이지만 아래와 같이 주의해야 할 몇 가지 주의사항과 부작용이 있습니다.
- 음식을 통해 비타민 E를 과다 섭취할 일은 거의 없지만 비타민 E 영양제를 장기간 매우 높은 용량으로 복용하면 일부 사람들에게 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 E 독성은 출혈 위험, 근육 약화, 피로 또는 간 손상과 같은 증상을 유발할 수 있으며 성인 남성의 경우 전립선암 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민 E 일일 권장량 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 비타민 E는 혈액 항응고제, 항혈소판제 등 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 비타민 E 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 각종 질병에 대한 화학 요법 또는 방사선 요법을 실시하고 있는 경우 비타민 E가 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 해당 기간에는 비타민 E를 추가섭취하지 않는 것이 좋습니다.
마치며
비타민 E는 신체에서 항산화제 역할을 하며 세포를 보호하는 영양소이며 면역력과 피부, 눈 건강에도 도움을 줍니다. 건강한 지방을 함유한 음식을 먹는 것이 비타민 E를 섭취하는 가장 좋은 방법이며 필요한 경우 비타민 E 영양제를 섭취하면 좋습니다.