아래에서 현미의 뜻과 현미 효능 및 부작용에 대해 자세히 알아가세요.
현미는 정제하고 겉껍질을 벗겨낸 쌀의 일종으로 백미보다 영양가가 더 높은 통곡물이라고 할 수 있습니다. 현미는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 쌀알의 껍질, 밀기울 및 배아가 그대로 남아있는 형태입니다. 그만큼 현미 효능은 다양하며 특히 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 현대인들의 고민을 해결하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
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현미란?
현미(Oryza sativa)는 풀과에 속하는 곡물의 일종입니다. 전세계, 특히 우리나라를 포함한 아시아권에서 가장 널리 소비되는 주요 식품 중 하나죠. 쌀알은 껍질, 밀기울, 배아, 배유의 네 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
- 선체 : 밀링 중에 제거되는 단단한 보호 덮개입니다.
- 밀기울 : 대부분의 섬유질과 영양분을 함유하고 있는 바깥층입니다.
- 배아 : 새로운 식물로 싹을 틔울 가능성이 있는 배아입니다.
- 배유 : 에너지를 제공하는 전분질의 내부 부분입니다.
현미는 쌀알에서 껍질만 제거하고 겨와 배아는 그대로 남겨둔 상태입니다. 이렇게 하면 갈색을 띠고 견과류 향이 납니다. 반대로 백미는 껍질과 겨, 배아를 제거하고 배유만 남긴 정제된 곡물이죠. 이렇게 하면 표면이 하얗고 부드러워져 소화가 편해지기는 하지만 그만큼 영양가가 조금 떨어진다는 단점은 있습니다.
현미의 주요 재배 지역
현미는 우리나라, 인도, 중국, 일본, 동남아시아 등 주요 쌀 재배지에서 찾을 수 있습니다. 씨앗은 익었을 때 벼에서 수확한 다음 건조하고 다양한 방법에 따라 가공합니다. 일부 방법은 기계를 사용하여 쌀알에서 껍질을 제거하는 반면, 다른 방법은 두드리거나 키질과 같은 전통적인 방법을 사용합니다.
현미 효능
현미는 쌀알에서 대부분의 비타민과 미네랄이 들어있는 밀기울과 배아가 그대로 살아있는 형태이기에 그만큼 더 건강한 선택지가 됩니다. 현미에는 또한 주요 항산화제인 페놀과 플라보노이드가 풍부한 것으로 알려져 있으며 아래와 같은 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
- 비타민 B1
- 비타민 B6
- 칼슘
- 철
- 망간
- 마그네슘
- 셀레늄
- 인
이어서 현미 효능은 다음과 같습니다.
영양 개선
현미는 백미보다 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어있어 백미를 먹는 것보다 영양 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유질 : 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 변비를 예방하는 데 도움이 되는 성분이죠.
- 비타민과 미네랄 : 다양한 신체 기능을 지원하고 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화제 : 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 예방
현미는 혈당 지수가 낮습니다. 혈당 지수란 음식을 먹고 나서 혈당이 얼마나 오르는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 천천히 오르고 내려가서 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물을 하루 세 끼 이상 먹으면 제2형 당뇨병 발생 위험을 32%까지 낮출 수 있다고 합니다.
반대로 백미는 혈당 지수가 높습니다. 백미를 많이 먹으면 혈당이 급격하게 상승하고 하강하면서 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 백미를 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 17%나 더 높다고 합니다. 과학자들은 백미를 하루 50g 정도 줄이고 현미로 바꾸면 당뇨병 위험을 16%까지 줄일 수 있는 것으로 보고 있습니다.
심장 건강 개선
현미에는 심장을 건강하게 해주는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 현미에 들어있는 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 심장병으로 인한 사망 위험을 줄여주며 마그네슘은 혈압을 조절하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다. 여러 연구들에 따르면 통곡물을 많이 먹으면 심장병 위험을 22%, 뇌졸중 위험을 12% 줄일 수 있다고 합니다.
체중 관리
비만은 세계적으로 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다. 당뇨병, 심장병, 암 등 다른 질환의 원인이 될 수 있어서 문제죠. 현미를 먹으면 체중을 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미는 백미보다 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화 시간을 늘려주고, 위에서 부풀어서 포만감을 주고, 식욕을 억제하는 역할을 하기에 섬유질이 많은 현미를 먹으면 적은 양으로도 배부르게 느낄 수 있습니다. 백미를 현미로 바꾸면 덜 먹어도 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다.
소화기 건강 지원
현미는 건강한 장내 미생물을 촉진하고 위장 장애를 예방하거나 치료함으로써 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 현미는 장내 유익한 박테리아의 다양성과 풍부함을 증가시켜 면역력, 신진대사 및 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 현미는 염증을 줄이고 장 장벽 기능을 개선하여 과민성 대장 증후군(IBS), 궤양성 대장염, 크론병과 같은 소화 장애를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미밥 부작용 및 주의사항
현미는 큰 부작용 없이 먹을 수 있는 안전한 식품이기는 하지만 일부 사람들 또는 상황에서는 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 위장 불편감 : 현미는 메스꺼움, 배탈, 설사 또는 경련과 같은 일부 사람들에게 가벼운 위장의 불편감을 유발할 수 있습니다. 보통 이 부작용은 일시적이며 위장에서 현미밥이 소화됨에 따라 증상이 해소됩니다.
- 비소 오염 : 현미는 백미보다 비소 함량이 높을 수 있습니다. 비소는 쌀알의 밀기울과 배아에 축적되는 경향이 있기 때문입니다. 비소는 피부 병변, 암, 신경 장애 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 독성 원소입니다. 현미의 비소 함량은 공급원, 품질, 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 비소 노출 위험을 줄이려면 유기농 현미 또는 저비소 현미 제품을 선택하고 취사 전 쌀을 씻어서 헹구고 충분한 양의 물을 부어 취사하십시오.
현미를 안전하게 섭취하는 방법
현미를 맛있게 요리하고 싶다면 다음과 같은 방법을 따라해보세요.
현미밥 짓는 방법
- 쌀을 깨끗한 물에 씻어서 전분과 먼지를 제거하세요.
- 냄비에 쌀 1컵당 물 1 ½컵을 넣고 뚜껑을 닫으세요.
- 중불에서 물이 끓기 시작하면 약불로 줄이세요.
- 쌀이 부드러워질 때까지 약 20분간 삶으세요.
- 불을 끄고 쌀을 10분 정도 그대로 두세요.
- 밥솥을 사용한다면 씻은 쌀과 물을 같은 비율로 넣고 취사 버튼을 누르세요. 밥 짓기가 완료된 후에는 보온 모드에서 5~10분 정도 기다렸다 드시면 좋습니다.
현미를 활용하는 방법
현미는 현미밥으로 즐기는 방법 외에도 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 현미로 만들어볼 수 있는 요리는 다음과 같습니다.
- 수프에 현미를 넣어서 건강한 탄수화물을 즐거보세요.
- 야채와 고기나 두부를 볶아서 현미와 함께 비빔밥을 만들어 보세요.
- 콩, 살사 소스, 채소, 닭고기 등을 현미와 섞어서 멕시코 스타일로 매콤하게 즐겨도 맛있습니다.
- 다진 소고기와 양념을 섞어서 피망에 넣고 구워서 피망덮밥을 만드세요.
- 우유, 설탕, 달걀을 섞어서 현미 푸딩을 만드세요.
현미는 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 현대인들의 고민을 해결하는 데 도움이 되는 통곡물입니다. 현미에는 백미보다 더 많은 영양소와 섬유질이 들어 있어서 혈당 지수를 낮추고, 콜레스테롤과 혈압을 조절하고, 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 백미 대신 현미를 먹으면 건강에 좋은 변화를 경험할 수 있습니다. 오늘부터 현미로 식단을 바꿔보세요.