과일은 늘 건강에 좋다고 알려져 있죠. 하지만 모든 사람이 먹을 수 있는 것은 아니고, 어떻게 먹느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있습니다. 과일의 주 성분은 무엇인지, 과일 효능에는 무엇이 있는지, 그리고 과일을 먹으면 안 되는 사람과 안 되는 경우에는 무엇이 있는지 아래에서 자세히 알아보세요.
목차
과일의 주요 성분
당분
과일에는 당분이 많이 들어있습니다. 그 중에는 설탕 성분도 있습니다. 설탕은 너무 많이 먹으면 건강에 안 좋다고 하죠. 하지만 과일에 들어있는 설탕은 고과당 옥수수 등에서 추출한 설탕 성분과는 다르기는 합니다.
과일에는 설탕 성분이 자연적으로 들어있습니다. 과당은 너무 많이 먹으면 안 좋지만 과일을 통째로 먹더라도 과당이 과다 섭취되지는 않으며, 대부분의 사람들은 과일에 들어있는 정도의 설탕은 먹어도 괜찮습니다. 과일에 있는 과당은 몸에 적당한 양입니다.
섬유질
과일에는 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 섬유질은 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 포만감을 주어 식사 속도를 늦춥니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
- 설탕을 처리하는 데 도움이 됩니다.
체중을 줄이고 싶은 경우 섬유질을 많이 먹는 것이 좋습니다. 섬유질을 많이 먹으면 식욕이 줄어들고 체중 감량에 도움이 됩니다.
예를 들어 사과 한 개를 먹으면 2g의 섬유질과 22g의 설탕(그 중 13g은 과당)을 먹게 됩니다. 사과는 잘만 씹어먹으면 포만감을 주어 배부름을 느낄 수 있습니다. 반면에 탄산음료 한 캔을 마시면 0g의 섬유질과 52g의 설탕(그 중 30g은 과당)을 마시게 됩니다. 탄산음료는 칼로리는 높지만 포만감을 주지 않습니다. 오히려 더 배가 고프게 만들 수 있습니다.
또한, 탄산음료를 마시면 간에 과당이 한꺼번에 몸속으로 많이 들어갑니다. 이렇게 되면 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 사과를 먹으면 간에 과당이 천천히 조금씩 들어갑니다. 이렇게 되면 신체가 과당을 잘 처리할 수 있어 문제가 되지 않습니다.
생과일에는 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 섬유질은 씹고 소화하는 데 시간이 걸리므로 포만감을 주고 신체가 과당을 잘 견딜 수 있게 합니다.
비타민과 미네랄
과일에는 섬유질과 설탕 외에도 비타민 C, 칼륨, 엽산 등 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 등 건강에 좋은 영양소가 많이 들어있습니다. 이러한 영양소는 많은 사람들이 부족하게 섭취하는 경우가 많습니다.
과일 껍질에도 항산화제와 섬유질이 많이 들어있습니다. 베리류와 같은 작은 과일은 껍질이 많고 껍질을 함께 섭취할 수 있어 건강에 더욱 좋습니다. 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화제 등 건강에 좋은 영양소가 많이 들어있습니다. 다양한 종류의 과일을 먹으면 그만큼 다양한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
과일 효능
각종 질환 예방
과일 효능 중 대표적인 것은 각종 질환을 예방하거나 관련 증상을 완화시킬 수 있다는 점입니다. 많은 연구에서 과일과 채소를 먹으면 심장마비나 뇌졸중 같은 질병을 예방할 수 있다고 합니다. 어떤 연구에서는 과일을 하루에 한 번이라도 먹으면 심장병의 위험이 7%나 줄어든다고 합니다.
과일을 많이 먹으면 당뇨병도 예방할 수 있습니다. 어느 연구에서는 과일과 채소를 많이 먹은 여성이 당뇨병에 걸릴 확률이 46%나 낮아졌습니다. 안타깝게도 남성의 경우 의미있는 결과가 나오지는 않았다고 합니다. 연구에 따르면 포도, 사과, 블루베리를 즐겨먹는 사람들이 당뇨병에 걸릴 확률이 가장 낮았고, 특히 블루베리와의 연관성이 가장 높았습니다.
체중 감량에 도움
과일은 포만감을 느끼게 해주는데도 칼로리가 적습니다. 체중 감량이 필요하다면 칼로리가 많은 음식 대신에 과일 같은 저칼로리 음식으로 바꿔보세요. 예를 들면 간식으로 그래놀라 바 대신 오렌지를 먹어보면 도움이 될 수 있습니다. 식사는 그대로 하되 식전에 과일이나 채소를 먹는 경우에도 포만감이 생겨 식사량이 줄게 되면서 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
과일을 피해야 하는 경우
과일을 많이 먹으면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄여주고 체중 감량에도 도움이 되는 등 다양한 과일 효능이 있습니다. 하지만 과일은 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아니며, 오히려 과일을 피해야 하는 사람들도 있습니다.
다음과 같은 경우에 해당한다면 과일을 피해야 할 수 있습니다.
- 음식 알레르기나 과민증이 있는 경우 : 특정 과일을 먹으면 몸에 알러지 반응이 나타나는 사람들이 있습니다. 예를 들어, 포드맵 불내증이 있는 사람들은 사과나 배 같은 과일을 먹으면 소화가 안될 수 있습니다. 특정 과일에 알레르기가 있는 사람들은 가려움증, 발진, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
- 저탄고지 또는 키토 다이어트 식단을 따르고 있는 경우 : 케톤 식단은 탄수화물 섭취를 대폭 줄여 신체가 설탕 대신 지방을 에너지로 사용하도록 하는 식단입니다. 이 식단을 따르려면 탄수화물을 하루 50g 미만으로 제한해야 합니다. 그런데 과일 한 조각에는 20g 이상의 탄수화물이 들어있을 수 있습니다. 따라서 과일은 이 식단을 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
과일 주스나 건과일도 건강에 좋을까?
과일을 생으로 먹는 것은 건강에 다양한 이점을 안겨주지만 과일 주스나 말린 과일은 과일 효능을 제대로 즐길 수 없거나 반대의 효과가 나타날 수도 있습니다.
- 과일 주스 : 100% 진짜 과일 주스를 섭취하더라도 섭취량을 적당하게 유지하는 것이 필요합니다. 과일 주스에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 어떤 경우에는 콜라와 같은 탄산음료에 들어간 당분만큼 많은 당분이 들어가 있습니다. 주스에는 섬유질이 없고, 씹는 활동이 필요하지 않기 때문에 단시간에 많은 양의 설탕을 섭취하기 쉽습니다.
- 말린 과일 : 말린 과일은 수분 함량이 낮고 매우 농축되어 있는 형태입니다. 그래서 보관이 쉽다는 장점은 있지만 크기가 작기 때문에 신선한 생과일을 먹을 때보다 많은 양을 과다하게 먹기가 쉽습니다. 그만큼 당분을 너무 빠르게 섭취하게 됩니다.
마치며
과일은 건강에 좋은 음식입니다. 과일에는 당분이 들어있지만 일반적으로 요리에 넣거나 탄산음료에 들어가있는 당분과는 조금 다릅니다. 과일에는 섬유질과 비타민, 미네랄 등 건강에 좋은 영양소도 함께 들어있습니다. 과일을 먹으면 포만감을 쉽게 느끼고 신체가 잘 작동하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 과일을 많이 먹으면 체중 감량과 각종 질환 예방에도 도움이 됩니다. 이렇게 과일 효능은 다양합니다.
하지만 과일 주스나 말린 과일은 조심해야 합니다. 이런 음식은 설탕이 많고 섬유질이 적습니다. 음식 알레르기나 과민증이 있거나 저탄식 또는 케톤식을 따르는 사람들의 경우 과일을 피해야 할 수도 있습니다. 이 경우 건강 효과가 적거나 반대의 영향이 나타날 수도 있습니다. 과일을 먹을 땐 생과일을 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그리고 다양한 종류의 과일을 먹어서 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 아무래도 좋습니다.