중년은 삶의 중요한 전환기입니다. 나의 삶에 대해 다시 한번 생각하고, 미래에 대한 계획을 세우고, 새로운 기회를 찾게 되기도 합니다. 그러나 중년은 또한 우울증의 위험을 높일 수 있는 여러 요인들이 작용하는 시기이기도 하며 이는 노년층까지 계속될 수 있습니다. 이 글에서는 중년 우울증 및 노년 우울증을 유발하는 일반적인 원인들과 그것을 극복하는 방법들에 대해 알아보겠습니다.
목차
중년 우울증 및 노년 우울증의 원인과 해결책
비타민 B12 부족
비타민 B12는 신경계와 혈액계의 건강에 필수적인 영양소입니다. 그러나 나이가 들면 음식에서 B12를 충분히 추출해낼 만큼 위산이 충분하지 않기 때문에 B12 결핍증에 걸릴 위험이 더 높습니다. B12 결핍증은 무기력하거나 우울증을 느낄 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 또한 기억력 저하, 인지력 감소, 치매 등 다른 신경계 문제를 야기할 수 있습니다.
해결책 : 병원에 방문하여 혈액 내 B12 수치를 측정해볼 수 있습니다. 수치가 낮으면 의사와 다이어트, 경구 보충제 또는 주사에 관해 상담해보고 나에게 적합한 방법이 무엇인지 알아보십시오. 일반적으로 동물성 음식(육류, 계란, 유제품 등)이 B12의 주요 공급원이지만 채식을 선호한다면 비건 보충제 등을 섭취할 수 있습니다.
은퇴
은퇴는 많은 사람들이 꿈꾸는 자유와 여가의 시간입니다. 하지만 막상 원하던 은퇴를 하더라도, 또는 건강이 좋지 않거나 그밖의 다양한 이유로 원치 않는 은퇴를 하게 되더라도, 우울증에 걸릴 가능성이 높아집니다. 재정적 불안이나 사회적 지원 부족과 같은 요인도 은퇴한 사람을 우울하게 만들 수 있습니다. 나의 정체성과 목적감이 사라졌다는 생각이 들게 하고, 그래서 일상적인 활동과 사람들과의 접촉도 줄어들 수 있습니다.
해결책 : 은퇴 후 활발하게 지내는 사람일 수록 더 행복한 은퇴자가 되는 경향이 있습니다. 새로운 기술을 배우고, 수업을 듣고, 운동을 하세요. 그리고 융통성을 가지세요. 건강 때문에 여행과 같은 활동이 어렵다면 박물관에 가서 천천히 걷거나 영화관에 가서 그동안 보고싶었던 영화를 감상하세요. 자원봉사나 파트타임 일을 하여 사회적인 활동도 하고, 도움이 필요한 사람들에게 도움을 주는 것도 좋습니다. 은퇴 후의 삶에 대해 긍정적으로 생각하고, 새로운 가능성과 기회를 탐색하세요.
빈 둥지 증후군
요즘에는 결혼을 늦게 하거나 안하는 사람들이 많아지기에 중년에 빈 둥지 증후군을 느끼는 사람들이 점차 적어지고 있기는 합니다. 하지만 자녀가 독립하여 집을 떠나거나 애완동물과 이별한 후 공허함을 느끼는 빈 둥지 증후군을 겪기 시작하는 중년은 중년 우울증이 시작할 수 있는 시기이기도 합니다. 여기에 폐경이나 은퇴를 동시에 겪는 경우 더 어려워질 수 있습니다.
해결책 : 주변 사람들과 더 많이 접촉하고 그동안 연락이 뜸했던 친구나 친척 등과 다시 연락해 보세요. 이전에는 시간이 없어서 즐기지 못했던 취미와 관심사를 즐겨보세요. 그리고 적응할 시간을 충분히 가져보세요. 다만 몇 달이 지나도 기분이 나아지지 않으면 의사와 상담하세요.
‘낀 세대’의 압박
중년은 자녀, 노부모, 결혼, 직업 사이에서 압박을 받고 있는 ‘샌드위치 세대’의 부담을 겪는 시기이기에 중년 우울증이 시작될 수 있습니다. 여성은 특히 이러한 역할 간의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪으며, 그 결과 절반 정도의 여성은 우울감을 느낀다고 합니다. 이로 인해 슬프고, 무가치하고, 죄책감을 느끼는 경우도 생기며 스트레스와 불안감도 증가합니다.
해결책 : 우선 가장 중요한 것은 나 자신입니다. 나 자신을 잘 돌보고 있는지, 나 자신을 아끼고 사랑해주고 있는지 생각해 보아야 합니다. 운동을 하고, 충분한 휴식을 취하고, 건강한 식사를 하고, 친구를 만나고, 필요한 경우 우울감에 대한 도움을 받으세요. 내 삶은 내가 선택하는 것이며, 내 삶을 바꿀 수 있는 건 내 자식이나 부모가 아닌 나 자신이라는 점을 잊지 말아야 합니다.
음주
술을 많이 마시는 노년층 4명 중 약 1명은 우울증을 앓고 있습니다. 일부 사람들은 은퇴나 배우자의 사망 등 예상치 못한 상황을 겪으면서 이맘때부터 술에 의존하기 시작하기도 합니다. 다만 음주로 인해 신체에 다양한 변화가 나타날 수 있는데, 이것이 연령과 관련한 변화인 것으로 오인되는 경우도 많기에 신체 변화의 원인을 잘 파악하는 것이 중요합니다.
해결책 : 필요한 경우 약 복용을 통해 알코올 의존과 우울증을 모두 치료할 수 있습니다. 알콜 의존 문제의 경우 개인 또는 그룹 치료 형태가 있으며, 음주의 원인이 되는 문제를 해결하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
수면 부족
나이가 들수록 흔히 나타나는 불면증과 기타 수면 장애는 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 불면증은 우울하다는 신호일 수 있으며, 불면증이 있지만 우울하지 않은 경우 기분 변화가 발생할 위험이 더 높습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증과 하지 불안 증후군도 중년 우울증과 관련이 있습니다.
해결책 : 수면 문제의 가능한 원인에 대해 의사와 상담하고 치료를 받으십시오. 규칙적인 취침을 하는 등 수면 습관을 건강하게 바꾸십시오. 규칙적으로 운동하고, 수면을 방해하는 카페인이나 술, 니코틴은 피하세요. 처방약도 도움이 될 수 있습니다.
성욕의 변화
남성은 나이가 들수록 신체에서 중요한 성호르몬인 테스토스테론이 덜 생성됩니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 우울증은 물론 발기부전(ED) 및 성에 대한 관심 자체가 감소되기도 합니다. 이러한 증상은 자신감과 자존감을 저하시키고, 배우자와의 관계에 문제를 일으킬 수 있어 중년 우울증의 근원이 되곤 합니다.
해결책 : 혈액 내 테스토스테론 수치를 측정해 보세요. 수치가 낮으면 의사에게 대체 요법 및 기타 치료 옵션에 대해 문의해볼 수 있습니다. 또한 운동, 건강식, 스트레스 관리, 흡연 및 음주 줄이기 등 생활 습관을 개선하는 것도 테스토스테론 수치와 성기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 배우자나 파트너와 솔직하고 개방적으로 의사소통하고, 감정을 담은 애정 표현을 유지하십시오.
만성 통증
류마티스 관절염이나 골관절염 등 만성 통증을 유발하는 질환을 가지고 생활하다 보면 우울증에 걸릴 확률이 높아집니다. 실제로 만성 통증이 있는 사람은 우울증이나 불안 장애가 발생할 확률이 3배나 높다는 연구 결과도 있습니다. 그리고 이러한 중년 우울증은 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
해결책 : 운동을 자주 하고, 명상을 하고, 음악을 들으면서 몸과 마음을 쉬어주세요. 하루에 한 시간씩 편안한 음악을 들으면 관절염 통증과 우울증이 완화된다는 연구 결과도 있었습니다. 물론 그렇게 해도 우울증이나 통증이 사라지지 않으면 의사와 상담하세요. 의사는 통증과 우울증을 동시에 치료할 수 있는 약이나 요법을 추천해 줄 수 있습니다.
폐경기 (완경기) 전후 및 폐경 (완경)
여성은 나이가 들면서 호르몬 변동, 일과성 열감, 폐경기 및 폐경과 관련된 삶의 변화로 인해 기분이 급락할 수 있습니다. 수면 장애, 우울증 병력, PMS, 기분 변화 또는 우울증이 이 과도기 동안 악화될 수 있습니다.
해결책 : 경미한 우울증의 경우 요가나 심호흡과 같은 자기 진정 기술을 통해 증상을 완화시켜볼 수 있습니다. 운동을 하고 외출하여 친구를 만나는 등 기분을 좋게 만드는 일을 하거나 창의적인 일을 찾아보세요. 그래도 우울증이 오랫동안 지속된다면 처방약이나 대화 요법이 도움이 될 수 있습니다.
심장 문제
심장병 진단을 받았거나 심장 마비 또는 심장 수술을 받은 후에 우울함을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 심장병을 앓고 있는 사람들은 심각한 장기 우울증을 경험하기도 합니다. 그로 인해 심장 건강이 악화되는 경우도 많습니다.
해결책 : 건강한 식단과 수면, 가벼운 운동, 휴식, 그리고 지원을 받을 수 있는 사람을 만나는 것은 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증이 지속되면 항우울제나 대화 요법이 도움이 될 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 치료 방법을 선택하십시오.
갑상선 장애
갑상선은 몸의 신진대사를 조절하는 작은 기관입니다. 갑상선이 과도하게 활동하거나 부족하게 활동하면 몸의 균형이 깨지고, 우울증을 포함한 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다. 갑상선 장애는 여성에게 더 흔하지만, 남성도 걸릴 수 있습니다. 갑상선이 과도하게 활성화되는 경우 떨림 증상이나 피로가 동반될 수 있습니다. 갑상선 기능이 저하되면 변비나 피로가 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 우울증만 동반되기도 합니다.
해결책 : 병원에 방문하여 혈액 검사를 통해 갑상선 호르몬 수치를 확인할 수 있습니다. 갑상선 장애가 진단되면 의사는 약물 치료나 수술과 같은 적절한 치료 방법을 제안할 것입니다. 갑상선 장애는 치료가 비교적 수월한 편이긴 하나 노년층의 장 또는 신경계 장애로 오인되는 경우도 더러 있습니다. 증상을 무시하지 않아야 하며, 병원에 방문하여 원인을 명확히 파악하는 것이 중요합니다.
제2형 당뇨병
우울증은 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환의 흔한 합병증 중 하나입니다. 정기적으로 혈당을 측정하다 무기력을 느끼기도 하고, 예측할 수 없는 혈당 수치로 인해 통제할 수 없는 느낌이 들기도 하기 때문입니다. 우울증이 발생하면 당뇨병까지 잘 관리하지 못하게 되기도 합니다.
해결책 : 2주 이상 우울한 느낌이 지속되는 경우 의사와 상담하세요. 대화 요법, 약물 치료, 또는 당뇨병 관리를 위해 더 나은 방법을 제안받아 두 가지 상태를 모두 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증은 심각한 증상이며 당뇨병이 있는 사람이 이를 치료하지 않고 방치할 경우 생명까지 위협할 수 있습니다.
슬픔 및 상실감
배우자나 사랑하는 사람을 잃은 후 슬퍼하는 것은 당연한 마음입니다. 하지만 지속되는 슬픔은 우울증으로 발전할 수 있습니다. 기억력 문제, 혼란, 사회적 위축은 중년 우울증 또는 노년 우울증의 증상일 수 있습니다. 슬픔과 우울증 모두 심장 관련 사망 위험을 높이기도 하기 때문에 더욱 위험합니다.
해결책 : 슬픈 일이 있을 땐 충분히 슬퍼하십시오. 그리고 친구나 상담사 등에게 내 감정을 솔직하게 표현하십시오. 우울증의 경우 약물 치료와 대화 요법이 도움이 될 수 있습니다.
모든 원인을 타파할 수 있는 가장 좋은 해결책은?
애완동물
기분을 좋게 유지하려면 좋은 정서적, 사회적 지원을 받는 것이 도움이 됩니다. 그러나 사회적 지원이 꼭 사람을 통하는 것은 아니어도 됩니다. 연구에 따르면 애완동물은 사람들이 우울증과 외로움을 덜고 자존감과 행복을 더 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 애완동물과 함께 지내는 것은 또한 산책을 같이 나가고 배변 시트를 갈아주는 등 몸을 계속 움직여야만 하는 일을 만들어 주기에 운동량도 늘려주고 공원 등에 나가 사람을 만날 수 있게 해주기 때문에 다양한 측면에서 좋은 해결책이 됩니다.
웃음
잘 웃으면 근육이 이완되고 스트레스가 줄어들며 통증이 완화됩니다. 그리고 연구 결과에 따르면 유머 감각이 좋으면 우울증을 완화할 수 있다는 이야기도 있습니다. 재미있는 책, 애니메이션 등을 즐겨 보고 일부러라도 많이 웃어보세요. 또는 재미있는 활동과 호흡 운동을 통해 웃음을 유발하는 웃음 요가를 시도해 보는 것도 좋습니다.
자원 봉사
다른 사람을 돕는 것은 내가 처한 문제를 잊는 데 도움이 될 수 있습니다. 자원봉사는 어떤 연령층에서나 기분이 좋은 일이지만 노년층에게는 특히 중요한 원인을 찾아 참여해 보세요. 최근 연구에 따르면 노인들의 허약함도 예방할 수 있다고 합니다.
마치며
이상으로 중년에 우울증을 유발하는 원인들에 대해 알아보았습니다. 중년과 노년은 쉽지 않은 시기일 수 있지만 다양한 어려움을 극복하고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 방법들이 많이 있습니다. 혹시 본인 또는 가까운 사람이 우울증 증상을 겪고 있다면 주저 마시고 전문가의 도움을 받으세요. 우울증은 치료할 수 있는 질환입니다. 그리고 당신은 혼자가 아닙니다.