과일은 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어있는 맛있고 건강에 좋은 식품이죠. 과일은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 여러 가지 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 과일이 동일한 건강 효과를 가지고 있는 것은 아닙니다. 일부 과일은 다른 과일보다 더 많은 영양소를 함유하고 있기도 합니다. 건강에 좋은 과일 5가지를 아래에서 레시피와 함께 확인해 보세요.
목차
건강에 좋은 과일 5가지
1. 수박
수박은 92%가 물이기 때문에 목이 말랐을 때 시원하고 상쾌한 간식이 됩니다. 물론 수박은 물로만 가득 채워진 것은 아닙니다. 수박은 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며 또한 수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋은 과일입니다. 시트룰린은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
수박을 그냥 껍질을 벗겨서 먹거나 주스로 시원하게 만들어 마시는 것도 좋습니다. 또는 아래 레시피를 참고하여 수박 샐러드를 만들어볼 수도 있습니다.
- 재료 : 수박 2컵(먹기 좋은 크기로 잘라서 준비), 토마토 1컵(먹기 좋은 크기로 잘라서 준비), 양파 반 개(얇게 썰어서 준비), 페타 치즈 반 컵(부수어서 준비), 바질 잎 몇 잎, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간
- 만드는 법 : 큰 그릇에 수박, 토마토, 양파, 페타 치즈, 바질을 넣고 섞어줍니다. 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 소금과 후추를 넣고 잘 저어줍니다. 드레싱을 샐러드 위에 부어주고 섞어줍니다. 냉장고에서 차게 한 후에 즐겨보세요.
2. 바나나
바나나는 달콤하고 부드럽고 휴대하기 쉬워 인기가 좋은 과일 중 하나죠. 바나나는 에너지를 공급하는 탄수화물과 식이섬유가 풍부하고, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 과일입니다.
바나나는 소화기 건강에 좋습니다. 바나나에는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 장내 세균의 성장을 돕는 성분이 들어 있어 장에 특히 좋으며, 변비를 완화하고 설사를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 그냥 껍질을 벗겨서 먹거나 쉐이크나 스무디에 넣어 마시는 것도 좋습니다. 조금 특이하게 먹는 방법으로 아래 레시피를 참고하여 바나나 빵을 만들어 먹어도 맛잇습니다.
- 재료 : 잘 익은 바나나 3개, 달걀 2개, 베이킹 파우더 1작은술, 베이킹 소다 반 작은술, 밀가루 2컵, 설탕 반 컵, 버터 반 컵, 호두 반 컵, 바닐라 에센스 1작은술
- 만드는 법 : 오븐을 180도로 예열합니다. 빵 틀에 식용유를 바르거나 구울 때 붙지 않게 하는 종이 호일을 깔아줍니다. 큰 그릇에 바나나, 달걀, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 밀가루, 설탕, 버터, 호두, 바닐라 에센스를 넣고 잘 섞어줍니다. 반죽을 빵 틀에 넣고 오븐에서 50분 정도 구워줍니다. 빵이 식으면 썰어서 즐겨보세요.
3. 오렌지
오렌지 한 개에는 일일 권장량의 비타민 C의 78%가 들어 있습니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감기와 같은 감염성 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다. 오렌지는 비타민 C 외에도 플라보노이드라는 항산화제가 풍부합니다. 플라보노이드는 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있죠. 또한 오렌지에는 식이섬유와 칼륨도 많이 들어 있습니다.
오렌지는 그냥 껍질을 벗겨서 먹거나 주스로 만들어 마실 수도 있고 아래와 같이 오렌지 쿠키를 구워서 먹어보아도 좋습니다.
- 재료 : 버터 반 컵(실온에서 부드럽게 녹여서 준비), 설탕 반 컵, 달걀 1개, 오렌지껍질 1큰술(강판으로 갈아서 준비)
- 만드는 법 : 큰 그릇에 버터와 설탕을 넣고 크림처럼 희고 공기가 많이 들어갈 때까지 저어줍니다. 달걀과 오렌지껍질을 넣고 잘 섞어줍니다. 작은 그릇에 밀가루와 베이킹 파우더를 넣고 잘 섞어줍니다. 밀가루 혼합물을 버터 혼합물에 조금씩 넣으면서 저어줍니다. 반죽이 부드럽고 끈적하지 않게 되면 됩니다. 다음으로 오븐을 180도로 예열합니다. 베이킹 시트에 식용유를 바르거나 구울 때 붙지 않게 하는 종이 호일을 깔아줍니다. 반죽을 작은 원형으로 만들어 베이킹 시트에 올려줍니다. 오븐에서 10분 정도 구워줍니다. 쿠키가 살짝 노릇해지면 완성입니다.
4. 사과
사과는 하루에 한 개씩만 먹으면 평생 병원 갈 일이 없다는 말도 있죠. 그만큼 건강에 좋은 과일입니다. 사과는 식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 사과는 체중 관리에 도움이 됩니다. 사과는 포만감을 느끼게 해주고, 식욕을 억제하고, 칼로리 섭취량도 줄여줍니다. 또한 사과는 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 사과에 들어 있는 폴리페놀은 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈당 스파이크를 방지하고, 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
사과는 그냥 껍질을 벗기지 않고 먹거나 샐러드나 요구르트에 넣어 먹는 것도 좋습니다. 아래는 사과를 이용한 간단한 애플파이 레시피입니다.
- 재료 : 사과 4개(껍질을 벗기고 씨를 제거하고 얇게 썰어서 준비), 설탕 반 컵, 식용 전분 2큰술, 계피 1작은술, 소금 약간, 냉동 파이 크러스트 2개(실온에서 해동시켜서), 버터 2큰술(작은 조각으로 자르거나 강판으로 갈아서 준비)
- 만드는 법 : 큰 그릇에 사과, 설탕, 식용 전분, 계피, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다. 오븐을 200도로 예열합니다. 파이 틀에 파이 크러스트를 한 장 깔아주고 가장자리를 약간 올려줍니다. 사과 등 재료를 섞은 것을 파이 크러스트 위에 고르게 펴줍니다. 버터 조각을 사과 위에 골고루 뿌려줍니다. 파이 크러스트 한 장을 위에 덮어주고 가장자리를 약간 접어줍니다. 칼로 파이 크러스트에 몇 개의 구멍을 뚫어줍니다. 오븐에서 40분 정도 구워줍니다. 애플파이가 황금색이 되면 됩니다.
5. 멜론
멜론은 여러 종류가 있는데 대표적으로는 허니듀, 칸탈로프 등이 있습니다. 참외도 멜론의 일종이기도 합니다. 멜론은 물과 식이섬유가 풍부하고 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 과일 다섯 번째로 추천해 드립니다.
멜론은 피부 건강에도 좋습니다. 멜론에 들어 있는 비타민 A는 피부의 재생을 돕고, 피부에 수분을 공급하고, 피부의 탄력을 증가시킵니다. 또한 멜론에 들어 있는 비타민 C는 콜라겐의 합성을 촉진하고, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부의 색소 침착을 줄여줍니다.
멜론은 그냥 껍질을 벗기고 썰어서 먹거나 스무디나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다. 다음은 멜론을 이용한 간단한 스무디 레시피입니다.
- 재료 : 멜론 2컵(믹서기에 잘 들어갈 수 있는 크기로 잘라서 준비), 우유 1컵, 꿀 1큰술, 얼음 1컵
- 만드는 법 : 믹서기에 멜론, 우유, 꿀, 얼음을 넣고 부드럽게 갈아줍니다. 그리고 예쁜 잔에 따라서 마시면 됩니다.
마치며
과일은 다양한 영양소를 제공하고, 여러 가지 질병의 위험을 줄이고, 건강한 체중과 피부를 유지하는 데 도움이 되는 맛있는 식품입니다. 하지만 과일도 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일에는 당분이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 치아 건강이나 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다.
하루에 2~3개 정도의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 다양한 종류와 색깔의 과일을 선택하여 섞어 먹으면 그만큼 더 풍부하고 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 건강한 식습관을 위해 오늘부터 과일을 더 많이 먹어보세요. 여러분에게 건강과 행복이 가득하기를 바랍니다.