비타민 A는 건강에 좋은 지용성 비타민입니다. 시력이나 성장, 면역력, 생식력, 피부 건강 등에 도움을 주죠. 또한 세포가 쉽게 상하지 않도록 하는 항산화 작용도 해줍니다. 그런데 비타민 A는 얼마나 먹어야 하고, 어떤 음식에 들어있을까요? 비타민 A 효능은 무엇이고 부족하면 어떤 문제가 생길까요? 이런 질문들에 대해 아래에서 알려드리겠습니다.
목차
비타민 A 효능 및 역할
비타민 A는 하나의 영양소라기보다는 레티놀, 레티날, 레티노산, 프로비타민 A 카로티노이드 등 여러 가지 화합물의 이름입니다. 이 화합물들은 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 해줍니다.
시력 유지
레티놀과 레티날은 시력과 눈 건강을 책임져 줍니다. 이들은 옵신이라는 단백질과 결합해서 로돕신이라는 물질을 만드는데, 이 물질은 어두운 곳이나 다양한 색깔을 볼 수 있게 해줍니다. 그리고 눈의 바깥쪽과 안쪽인 각막과 결막을 건강하게 유지해 줍니다.
세포 및 유전자 발달에 관여
레티노산은 세포가 자라고 나뉘고 유전자가 작동하는 것에 관여하는 물질입니다. 장기나 조직, 뼈의 발달을 조절하는데 필요하며 생식 기관과 태아의 성장도 도와줍니다.
세포 보호
프로비타민 A 카로티노이드는 몸 안에서 비타민 A인 레티놀로 바뀔 수 있는 물질입니다. 그리고 자유 라디칼이라고 하는 세포를 망가뜨리는 분자로부터 세포를 보호할 수 있는 항산화 작용도 해줍니다.
비타민 A 결핍 증상
선진국에서는 잘 일어나지 않지만, 식사가 부실하거나 특정 질병이 있는 사람들은 비타민 A 결핍증에 걸릴 수 있습니다. 비타민 A 결핍증은 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.
- 야맹증
- 안구 건조증
- 비토트 반점 (결막에 흰색 반점이 생기는 증상)
- 각막 연화증
- 빈혈
- 면역력이 약해져서 감염이나 질병에 걸리기 쉬워짐
- 피부가 건조하고 각질이 되거나 갈라지는 것 등의 피부 문제
- 어린이의 경우 성장이나 발달이 늦어짐
비타민 A 결핍증에 걸리기 쉬운 사람
일부 사람들은 다른 사람들보다 비타민 A 결핍증에 걸리기 쉽습니다. 여기에는 다음과 같은 사람들이 포함됩니다.
- 비타민 A가 많은 음식을 먹을 수 없는 개발도상국에 사는 사람들
- 만성 설사가 있거나 지방을 잘 못 소화하는 흡수 장애가 있는 사람들
- 비타민 A를 저장하거나 사용하는데 문제가 있는 간이나 신장 질환을 가진 사람들
- 비타민 A의 섭취나 활용을 방해하는 알코올이나 약물을 남용하는 사람들
- 비타민 A의 수준이나 활동을 낮추는 항경련제, 스테로이드, HIV 약물 등의 특정 약물을 복용하는 사람들
이런 그룹 중 하나에 속한다면 비타민 A 결핍증을 예방하거나 치료하기 위해 의사와 상담해서 비타민 A 보충제를 복용할 필요가 있을 수 있습니다.
비타민 A 하루 권장 섭취량
비타민 A가 필요한 양은 나이나 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다. 대부분의 성인들은 남자는 하루에 900mcg 또는 3000IU, 여자는 하루에 700mcg 또는 2333IU의 비타민 A를 먹으면 됩니다. 임신이나 수유 중인 여성들은 아기의 성장과 발달을 위해 더 많은 비타민 A가 필요합니다.
비타민 A 보충제는 알약이나 캡슐, 드롭, 젤리 등 여러 가지 모양으로 있습니다. 보충제를 먹을 때는 병에 써 있는 복용량을 따르고, 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A 보충제를 먹기 좋은 시간은 건강 상태나 필요성 등에 따라 달라질 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 팁은 아래와 같습니다.
- 비타민 A 보충제를 지방이 조금 들어 있는 음식과 함께 섭취하세요. 이렇게 하면 비타민 A가 잘 흡수되고 효과가 좋아집니다.
- 아침이나 점심 때 비타민 A 보충제를 섭취하세요. 잠을 자는 시간이나 멜라토닌이라는 호르몬의 분비에 방해가 되지 않습니다.
- 매일 같은 시간에 비타민 A 보충제를 꾸준히 드시면 비타민 A의 혈중 농도가 안정적으로 유지될 수 있습니다.
비타민 A가 들어있는 음식
비타민 A는 각종 고기 및 채소에서 얻을 수 있습니다. 고기에서 얻는 비타민 A는 몸에서 바로 사용할 수 있는 형태로 되어 있습니다. 육류 중 비타민 A가 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 간
- 생선 기름
- 계란 노른자
- 버터
- 치즈
- 우유
식물에서 얻는 비타민 A는 몸 안에서 활성화된 비타민 A로 바꿔야 합니다. 바뀌는 비율은 높지 않은 편이며 유전자나 식사량, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 채소 중에서 비타민 A가 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 당근
- 고구마
- 시금치
- 케일
- 브로콜리
- 멜론
- 망고
- 살구
- 호박
비타민 A 부작용 및 섭취 시 주의사항
비타민 A는 대부분의 사람들에게는 안전하고 잘 받아들여지는 편이지만 부작용 또는 주의할 점이 있을 수 있습니다.
- 비타민 A는 혈액을 희석시키는 약이나 발작을 막는 약, 심장에 좋은 약 등 일부 약과 함께 먹으면 안 됩니다. 이런 약을 먹고 있다면 비타민 A 보충제를 먹기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 비타민 A는 일부 사람들에게 피부가 붉어지거나 가려워지고, 부위가 부어오르거나, 숨쉬기가 어려워지는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 비타민 A 보충제를 먹는 걸 그만두고 병원에 가보아야 합니다.
- 비타민 A는 일부 사람들에게 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 식욕 감퇴, 두통, 어지럼증, 무기력증 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 이런 증상은 보통 심각하지 않고 일시적이며 몸이 보충제에 익숙해지면 없어지는 편입니다.
- 비타민 A를 오랫동안 너무 많이 먹으면 일부 사람들에게는 독성을 일으킬 수 있습니다. 비타민 A 독성은 정신이 혼미해지거나 심장 박동이 불규칙해지거나, 신장이 망가지거나 연조직에 석회질이 쌓이는 증상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 A를 너무 많이 먹지 않도록 하려면 성인은 하루에 3000mcg(10,000IU)보다 많이 먹으면 안 되고, 어린이는 하루에 600~900mcg(2000~3000IU)보다 많이 먹으면 안 됩니다.
마치며
비타민 A는 건강한 몸을 만들기 위해 필요한 영양소입니다. 시력이나 성장, 면역력, 생식력, 피부 건강 등에 도움을 주며 세포가 쉽게 상하지 않도록 하는 항산화 작용도 해줍니다. 하지만 많은 사람들이 하루 중 햇빛을 충분히 받지 못하거나, 비타민 A가 많은 음식을 잘 안 먹거나, 그 외 다양한 이유로 비타민 A가 부족한 증상을 겪고 있습니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증이나 안구 건조증, 감염이나 성장 부진, 빈혈, 피부 문제 등 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다.
햇빛을 충분히 받고, 비타민 A가 많은 음식을 더 많이 먹거나 영양제를 섭취하면 비타민 A가 채워질 수 있습니다. 정기적으로 비타민 A 수치를 검사하고 그에 따라 먹는 양을 조절하는 것도 좋습니다.