비타민 B는 하나의 영양소가 아니라 세포가 에너지를 만들고 적혈구를 만드는데 중요한 역할을 하는 8가지 물에 잘 녹는 비타민들입니다. 또한 뇌나 신경, 피부, 머리카락, 눈 건강에도 꼭 필요합니다. 비타민 B는 얼마나 먹어야 하는지, 비타민 B 효능과 부작용에는 무엇이 있는지, 어떤 음식에 들어있는지, 부족하면 어떤 문제가 생기는지 아래에서 확인해 보시기 바랍니다.
목차
비타민 B 효능 및 하는 일
비타민 B에는 아래와 같이 8가지 종류가 있습니다.
- 티아민(비타민 B1)
- 리보플라빈(비타민 B2)
- 니아신(비타민 B3)
- 판토텐산(비타민 B5)
- 피리독신(비타민 B6)
- 비오틴(비타민 B7)
- 엽산(비타민 B9)
- 코발라민(비타민 B12)
이러한 각 비타민은 몸에서 다음과 같은 특별한 기능을 해줍니다.
- 티아민은 몸이 탄수화물을 분해해서 에너지로 만드는 것을 도와줍니다. 또한 신경계와 뇌 기능을 지원해줍니다.
- 리보플라빈은 몸이 음식을 에너지로 바꾸고 건강한 피부, 눈, 점막을 유지하는 데에 필요합니다. 또한 세포가 쉽게 상하지 않도록 하는 항산화 작용도 해줍니다.
- 니아신은 몸이 지방, 단백질, 탄수화물을 대사하는 것을 도와주며 신경계, 소화기 계통, 피부 건강을 유지해 줍니다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 것도 도와줍니다.
- 판토텐산은 몸이 지방산, 콜레스테롤, 호르몬, 신경 전달 물질을 만드는 것을 돕고 스트레스 반응과 부신 기능을 조절해 줍니다.
- 피리독신은 몸이 단백질의 구성 요소인 아미노산을 만드는 데에 필요합니다. 또한 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 것도 돕고 면역 체계와 뇌 기능을 지원합니다.
- 비오틴은 몸이 지방, 탄수화물, 단백질을 대사하는 것에 필요하며 또한 건강한 머리카락, 피부, 손톱을 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 유전자 발현과 세포 신호 전달에도 역할을 해줍니다.
- 엽산은 몸이 세포의 유전 물질인 DNA와 RNA를 만들고 몸이 적혈구를 만들며 빈혈을 막는 것도 도와줍니다. 뇌 기능 및 정신 건강에도 관련이 있으며 태아의 뇌와 척추의 선천적 결함을 막는데 도움이 되므로 임산부에게 특히 중요합니다.
- 코발라민은 몸이 적혈구를 만들고 빈혈을 막는 것을 돕습니다. 몸이 건강한 신경 세포와 뇌 기능을 유지하는 것도 돕고, 또한 엽산과 함께 작용하여 심장병과 관련된 호모시스테인 수치를 조절해 줍니다.
비타민B 부족 증상
위에서 종류 별 비타민 B 효능을 보셨는데요, 어떤 종류의 비타민 B가 부족한지에 따라 다른 문제가 생길 수 있습니다. 비타민 B가 부족하면 일반적으로 다음과 같은 문제가 생깁니다.
- 무기력하고 약해짐
- 피부가 창백해짐
- 숨이 가빠짐
- 두통 및 어지럼증
- 손이나 발이 따끔거리거나 느낌이 없어짐
- 기억력 감퇴
- 우울감 및 불안감
- 과민성
- 식욕 감퇴
- 체중 감소
- 설사 또는 변비
- 메스꺼움 또는 구토
- 복부 통증
- 입안에 궤양이 생김
- 입술이나 입 모서리에 갈라짐이 생김
- 혀 통증이 있고 입이나 혀에 타는 듯한 느낌이 듦
- 피부 발진
- 탈모
- 손톱이 약해지고 깨지기 쉬워짐
비타민B 부족 증상을 치료하지 않으면 다음과 같은 심각한 문제도 생길 수 있습니다.
각기병
티아민이 부족해질 때 심장과 신경계에 문제가 생기는 병입니다. 붓기, 신경 손상, 근육 소모, 심부전, 그리고 심각한 경우 죽음을 일으킬 수 있습니다.
리보플라빈 결핍(증)
리보플라빈이 부족해지면 피부와 점막에 문제가 생깁니다. 입, 입술, 혀, 눈, 피부에 염증, 갈라짐, 감염을 일으킬 수 있습니다.
펠라그라
니아신이 부족해지면 피부, 신경계, 소화 시스템에 문제가 발생합니다. 피부염, 치매, 설사 증상이 생기며 심한 경우 사망할 수 있습니다.
악성 빈혈
적혈구 생성과 신경 세포 기능에 영향을 미치는 코발라민 결핍으로 인해 발생하는 상태입니다. 피로, 쇠약, 창백한 피부, 숨가쁨, 무감각, 얼얼함, 균형 문제, 기억 상실, 정신적 변화를 유발할 수 있습니다.
신경관 결손
태아의 뇌와 척추 발달에 영향을 미치는 일종의 선천적 결손입니다. 척추이분증, 무뇌증 또는 뇌류를 유발할 수 있습니다. 임신 중 엽산 결핍으로 인해 발생합니다.
비타민 B 결핍에 더 취약한 사람은?
일부 사람들은 다른 사람들보다 비타민 B 결핍증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 아래에 해당하는 경우 비타민B 결핍에 더 취약할 수 있습니다.
- 비타민 B12 및 기타 비타민 B의 주요 공급원인 동물성 제품을 배제한 완전 채식 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들
- 셀리악병, 크론병, 위우회술 등 비타민 B의 흡수에 영향을 미치는 소화 장애가 있는 사람
- 비타민 B의 섭취와 대사를 방해하는 만성 알코올 중독이나 약물 남용이 있는 사람
- MTHFR 또는 MTRR과 같이 비타민 B의 전환이나 활용에 영향을 미치는 특정 유전적 돌연변이가 있는 사람
- 메트포르민, 항생제, 제산제 또는 경구 피임약과 같이 비타민 B의 수준이나 활동을 감소시키는 특정 약물을 복용하는 사람들
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람 (아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 비타민 B의 필요성이 증가합니다)
귀하가 이러한 그룹 중 하나에 속한다면 결핍을 예방하거나 치료하기 위해 비타민 B 보충제 복용에 대해 의사와 상담해야 합니다.
비타민 B 권장량 및 섭취 시점
필요한 비타민 B의 양은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 달라집니다. 대부분의 성인에게 권장되는 비타민 B 섭취량(RDI)은 다음과 같습니다.
- 티아민 : 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.2mg
- 리보플라빈 : 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.3mg
- 니아신 : 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg
- 판토텐산 : 여성 및 남성 모두 5mg
- 피리독신 : 50세 이하 여성 및 남성 1.3mg, 50세 이상 여성 1.5mg, 남성 1.7mg
- 비오틴 : 여성과 남성 모두 30mcg
- 엽산 : 남성과 여성 모두 400mcg, 임산부의 경우 600mcg, 모유 수유 중인 여성의 경우 500mcg
- 코발라민: 여성과 남성 모두 2.4mcg, 임산부의 경우 2.6mcg, 모유 수유 중인 여성의 경우 2.8mcg
비타민 B 보충제는 정제, 캡슐, 방울, 스프레이, 젤리 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 철분이나 아연과 같은 다른 영양소와 결합된 비타민 B를 찾을 수도 있습니다.
비타민 B 보충제를 섭취하는 가장 좋은 시기는 개인 취향과 생활 방식에 따라 달라질 수 있으나 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 단백질이 함유된 식사와 함께 비타민 B 보충제를 섭취하세요. 이는 비타민 B의 흡수와 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 아침이나 이른 오후에 비타민 B 보충제를 섭취하십시오. 이렇게 하면 수면의 질이나 멜라토닌 생산에 방해가 되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 비타민B 보충제를 꾸준히 섭취하세요. 이는 비타민 B의 안정적인 혈중 농도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B 공급원
비타민 B의 두 가지 주요 공급원은 동물성 식품과 식물성 식품입니다. 동물성 식품에는 신체에서 바로 사용할 수 있는 미리 형성된 비타민 B가 포함되어 있습니다. 비타민 B의 가장 좋은 동물성 공급원은 다음과 같습니다.
- 고기
- 가금류
- 생선
- 달걀
- 유제품
- 내장육
식물성 식품에는 체내에서 활성 비타민 B로 전환되어야 하는 프로비타민 B가 포함되어 있습니다. 전환율은 낮으며 유전적 구성, 식이 섭취량, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 비타민 B의 가장 좋은 식물 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩, 렌틸콩, 완두콩, 대두 등의 콩류
- 아몬드, 호두, 해바라기씨, 아마씨 등 견과류와 씨앗류
- 귀리, 보리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물
- 바나나, 오렌지, 아보카도, 시금치, 브로콜리, 당근 등의 과일 및 야채
- 빵, 시리얼, 식물성 우유 등 강화식품
식물성 식품만으로는 충분한 비타민B를 섭취하기가 어렵습니다. 예를 들어, 2.4mcg의 비타민 B12를 얻으려면 약 100g의 영양 효모 또는 조리된 시금치 5컵을 섭취해야 합니다. 따라서 대부분의 완전 채식주의자와 채식주의자는 일상적인 필요량을 충족하기 위해 보충제를 섭취해야 합니다.
비타민B 복용 시 부작용 및 주의사항
비타민 B는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 잘 견딜 수 있습니다만 주의해야 할 몇 가지 주의사항과 부작용이 있습니다.
- 비타민 B를 장기간 매우 높은 용량으로 복용하면 일부 사람들에게 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 B 독성은 신경 손상, 간 손상, 피부 병변 또는 선천적 결함과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B 섭취의 안전한 상한선은 비타민 B의 종류에 따라 다릅니다. 니아신의 안전한 상한선은 성인의 경우 하루 35mg, 어린이의 경우 하루 10mg입니다.
- 비타민 B는 항생제, 항경련제, 제산제 또는 경구 피임약과 같은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 비타민 B 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 비타민 B는 일부 사람들에게 발진, 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 비타민 B 보충제 복용을 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.
마치며
비타민 B는 신체가 음식을 에너지로 전환하고 건강한 세포를 유지하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 그러나 많은 사람들은 잘못된 식습관이나 기타 요인으로 인해 비타민 B가 결핍되어 있습니다. 비타민 B 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 감염, 성장 부진, 우울증, 신경 손상 등 다양한 증상과 합병증을 유발할 수 있습니다. 비타민 B 결핍을 예방하거나 치료하려면 비타민 B가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 필요한 경우 비타민 B 보충제를 섭취해야 합니다. 또한 정기적으로 비타민 B 수치를 테스트하고 그에 따라 복용량을 조정해야 합니다.