비타민 D는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 신체가 뼈와 치아에 필수적인 칼슘과 인을 흡수하는 데 도움이 되며 또한 면역 기능과 뇌 및 신경계를 지원합니다. 그밖의 비타민 D 효능에는 무엇이 있고 하루 권장량은 얼마나 될까요? 아래에서 자세히 확인하시기 바랍니다.
목차
비타민 D 효능
비타민 D 효능은 굉장히 다양한 편이며 아래와 같습니다.
- 뼈, 치아 및 근육을 건강하게 유지하는 데 필요한 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈가 약해지고 변형되는 질환인 구루병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈가 연약해지며 통증을 유발하는 질환인 성인 골연화증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 면역력을 강화시켜 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.
- 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환과 관련된 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 기분과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
그 외 아래 질환이 있는 경우 비타민 D가 도움이 될 수 있습니다.
- 희귀 유전성 뼈 질환 중 하나인 가족성 저인산혈증으로 혈액에 인산염이 부족해지는 경우 인산염 보충제와 함께 비타민 D의 일종인 칼시트리올이나 디히드로타키스테롤을 처방받을 수 있습니다.
- 부갑상선 기능 저하증으로 부갑상선 호르몬 수치가 낮아지는 경우 혈액 내 칼슘 수치를 높이기 위해 비타민 D의 일종인 디하이드로타키스테롤, 칼시트리올 또는 에르고칼시페롤을 처방받을 수 있습니다.
- 골연화증이 있는 경우에는 비타민 D3 복용을 통해 치료하게 됩니다.
- 구루병 예방 및 치료에 비타민 D 경구 복용 방식이 쓰이고 있습니다.
비타민 D 부족 증상
비타민 D 결핍은 특히 북위도나 오염도가 높은 지역에 거주하거나 야근이 많거나 대부분의 시간을 실내에 머무르는 사람들에게 매우 흔하게 나타납니다. 비타민 D 결핍은 다음과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
- 뼈 통증
- 근육 약화
- 면역력 저하로 인한 빈번한 감염
- 피로감
- 우울증
- 탈모
- 각종 피부 문제
치료하지 않고 방치하는 경우 비타민 D 결핍은 다음과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
- 어린이 구루병 : 성장 지연, 휘어진 다리 및 골격 기형 유발
- 성인 골연화증 : 뼈 통증, 골절을 유발하며 걷기 어려워짐
- 노인 골다공증 : 낙상 및 골절의 위험 증가
- 제1형 당뇨병, 류마티스 관절염, 다발성 경화증 등 자가면역 질환의 위험 증가
- 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험 증가
- 유방암, 전립선암, 대장암 등 일부 암의 위험 증가
비타민 D 하루 권장량은?
비타민 D의 필요량은 나이, 피부색, 햇빛 노출, 식단, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 권장되는 비타민 D 일일 섭취량(RDI)은 하루 10mcg 또는 400 IU입니다. 그러나 일부 사람들은 개인의 요인에 따라 더 많거나 더 적게 필요할 수 있습니다.
- 1세 이상의 어린이와 성인에게는 하루 10mcg(400IU)의 비타민 D가 필요합니다. 여기에는 임신 및 모유 수유 여성, 비타민 D 결핍 위험이 있는 사람들이 포함됩니다.
- 1세 이하의 영아는 하루 8.5~10mcg(340~400IU)의 비타민 D가 필요합니다. 하루에 500ml 이상의 분유를 섭취하지 않는 한 모든 아기에게 적용됩니다.
- 노인들은 낙상과 골절을 예방하기 위해 하루 최대 20mcg(800IU)의 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
- 피부 색이 어두운 사람은 적절한 혈중 농도를 달성하기 위해 하루 최대 25mcg(1000IU)의 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
- 비만이나 흡수 장애가 있는 사람은 더 많은 양의 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
혈청 내 25-하이드록시비타민 D(25(OH)D) 수치를 측정하는 혈액 검사를 통해 비타민 D 상태를 확인할 수 있습니다. 25(OH)D의 최적 범위는 50~125nmol/L(20~50ng/mL)입니다. 30nmol/L(12ng/mL) 미만이면 부족한 것으로 간주됩니다.
비타민 D 주요 공급원
비타민 D의 세 가지 주요 공급원은 햇빛, 음식, 보충제입니다.
햇빛
햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 피부가 태양의 자외선 B(UVB) 광선에 노출되면 신체에서 비타민 D가 생성됩니다. 생성되는 비타민 D의 양은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 시간대 : 오전 10시부터 오후 3시 사이에 햇빛이 가장 강합니다. 이 시간대는 비타민 D를 가장 많이 생성할 수 있는 시간입니다.
- 계절 : 겨울에는 햇빛이 약해 비타민 D 생성이 줄어듭니다.
- 위도 : 적도 부근에서는 태양이 더 강해 비타민 D가 더 많이 생성됩니다.
- 날씨 : 구름, 스모그, 각종 대기 오염으로 인해 햇빛이 차단되는 경우 생성되는 비타민 D의 양을 감소시킬 수 있습니다.
- 자외선 차단제 : 자외선 차단제는 일광 화상과 피부암으로부터 피부를 보호할 수 있지만 생성되는 비타민 D의 양을 줄일 수도 있습니다. 하지만 15분 이상 햇빛 아래 있을 예정이라면 자외선 차단제를 사용해야 합니다.
- 피부색 : 어두운 피부에는 자외선으로부터 피부를 보호하는 색소인 멜라닌이 더 많습니다. 하지만 멜라닌이 많으면 생성되는 비타민 D의 양도 감소합니다.
일반적인 권장 사항은 일주일에 적어도 두 번씩 자외선 차단제를 바르지 않고 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 10~15분 동안 햇빛에 노출시키는 것입니다. 다만 이는 개인 별 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 햇볕을 받아야 한다고 해서 너무 장시간 햇볕 아래에 있는 행위는 피해야 합니다. 화상을 입으면 피부가 손상될 수 있고 각종 위험을 증가시킵니다.
음식
음식은 비타민 D의 또 다른 공급원이지만 대부분의 음식에는 그다지 풍부하지 않습니다. 비타민 D의 가장 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어, 정어리, 청어, 고등어 등 기름기가 많은 생선
- 달걀 노른자
- 간
- 일부 우유, 오렌지 주스 등 비타민 D를 강화한 식품
하지만 음식만으로는 충분한 비타민D를 섭취하기가 어렵습니다. 예로 10mcg(400IU)의 비타민 D를 얻으려면 계란을 10개 섭취해야 합니다. 대부분의 사람들은 일일 필요량을 충족하기 위해 영양제를 섭취해야할 수 있습니다.
비타민 D 영양제
영양제는 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다. 정제, 캡슐, 방울, 스프레이, 젤리형 등 다양한 형태의 비타민 D 영양제를 찾을 수 있습니다. 칼슘이나 마그네슘과 같은 다른 영양소와 결합된 비타민 D 제품도 많습니다.
가장 일반적인 유형의 비타민 D 영양제는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다. 비타민 D3는 신체가 햇빛을 받아 생성하는 것과 동일한 형태이며 비타민 D2보다 혈중 수치를 높이는 데 더 효과적입니다. 이와 같은 이유로 비타민D3가 함유된 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
영양제 라벨에 표시된 복용량 지침을 따라야 하며 다른 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 비타민 D 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 영양제의 유통기한을 확인하고 햇빛이 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다.
비타민 D 결핍에 취약한 사람은?
아래에 해당하는 일부 사람들은 다른 사람들보다 비타민 D가 부족할 가능성이 더 높습니다.
- 북위도에 거주하여 하루 중 햇빛을 받는 양이 적을 수밖에 없는 사람
- 오존과 미세먼지 등 오염도가 높은 지역에 거주하는 사람
- 야근이 많은 사람
- 하루 중 대부분의 시간을 실내에 머무르는 사람
- 65세 이상인 사람
- 비만이거나 흡수 장애가 있는 사람
- 피부 색이 짙은 사람
- 완전 채식주의 식단을 따르는 사람
- 신장이나 간 질환이 있는 사람
- 항경련제, 스테로이드 또는 HIV 약물과 같이 비타민 D 대사에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 사람
이러한 그룹 중 하나에 속한다면 일년 내내 매일 10mcg(400IU)의 비타민 D 영양제 섭취가 권장될 수도 있습니다. 비타민 D 결핍 진단을 받았거나 뼈 건강에 영향을 미치는 질환이 있는 경우 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다.
비타민 D 부작용 및 주의사항
비타민 D는 일반적으로 섭취 시 큰 문제를 일으키지 않지만 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 비타민 D 섭취 전 아래 내용을 확인하시는 것이 좋습니다.
- 비타민 D를 장기간 매우 고용량으로 복용하면 일부 사람들에게 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 D 독성은 혼란, 불규칙한 심장 박동, 신장 손상 또는 연조직 석회화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 D 섭취의 안전한 상한선은 성인의 경우 하루 100mcg(4000IU), 어린이의 경우 하루 50mcg(2000IU)입니다. 이 이상 복용하는 경우 혈액 내 칼슘 수치가 지나치게 높아지고 안전하지 않을 수 있습니다.
- 비타민 D는 항응고제(혈액 희석제), 항경련제(발작제) 또는 디곡신(심장약)과 같은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 비타민 D는 일부 사람들에게 메스꺼움, 구강 건조, 가려움증, 구토와 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 비타민 D 영양제 복용을 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.
- 임신 또는 모유 수유중인 사람도 일일 비타민 D 권장량 이하로 섭취하면 안전한 편입니다. 하지만 권장량 이상 섭취하는 경우 태아에게 해가 될 수 있습니다.
- 어린이의 경우 아래 권장량 이상 섭취하면 위험할 수 있습니다.
| 월령 및 연령 | 일일 권장량 |
| 0~6개월 영아 | 1000IU(25mcg) |
| 6~12개월 영아 | 1500IU(37.5mcg) |
| 1~3세 유아 | 2500IU(62.5mcg) |
| 4~8세 어린이 | 3000IU(75mcg) |
| 9세 이상의 어린이 | 4000IU(100mcg) |
비타민 D 수치를 테스트하는 방법
비타민 D 결핍이 있다고 의심되거나 비타민 D 상태를 확인하고 싶다면 혈청 내 25-하이드록시비타민 D(25(OH)D) 수치를 측정하는 혈액 검사를 받을 수 있습니다. 25(OH)D의 최적 범위는 50~125nmol/L(20~50ng/mL) 이며 30nmol/L(12ng/mL) 미만이면 비타민 D가 부족한 것으로 간주됩니다.
비타민 D 수치를 높이는 방법
비타민 D가 부족하거나 결핍된 경우 비타민 D 수치를 높이기 위한 조치를 취해야 합니다. 아래의 방법으로 이를 수행할 수 있습니다.
- 햇빛에 더 많이 노출 : 앞서 언급했듯이 햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 일주일에 적어도 두 번은 자외선 차단제를 바르지 않고 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 10~15분 동안 햇빛에 노출시키는 것을 목표로 해야 합니다. 다만 햇볕에 너무 타면 피부가 손상되고 피부암 위험이 높아질 수 있기에 너무 장시간 햇볕에 노출되는 것은 피해야 합니다.
- 비타민 D가 풍부한 식품 섭취 : 음식은 비타민 D의 또 다른 공급원이지만 대부분의 식품에는 그다지 풍부하지 않습니다. 비타민 D의 가장 좋은 식품 공급원은 기름진 생선, 달걀 노른자, 간 및 강화 식품입니다. 일상적인 필요량을 충족시키기 위해 이러한 음식을 정기적으로 섭취하도록 노력해야 합니다.
- 비타민 D 영양제 섭취 : 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬우면서도 믿을 수 있는 방법은 영양제를 섭취하는 것입니다. 비타민 D2보다 더 효과적인 비타민 D3가 함유된 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
이러한 조치를 취한 후 3~6개월 후에 비타민 D 수치를 다시 테스트하여 수치가 개선되었는지 확인해야 합니다. 수치가 개선되지 않는 경우 복용량을 조정하거나 의사와 상담하여 추가 조언을 받아야 할 수 있습니다.
비타민D 영양제 올바르게 섭취하는 방법
비타민 D 영양제를 섭취하기에 가장 좋은 방법 및 시간대는 다음과 같습니다.
- 가장 중요한 요소는 매일 같은 시간대에 영양제를 복용하는 것입니다.
- 비타민 D 영양제를 섭취하기에 가장 좋은 시간은 아침 시간에, 지방이 포함된 아침 식사를 하는 시간입니다. 비타민 D 흡수율을 높이고 멜라토닌 생산이나 수면의 질이 방해되는 것을 피할 수 있습니다.
- 일부 사람들은 아침 시간대에 비타민 D 영양제를 섭취하면 메스꺼움이나 두통과 같은 부작용을 경험하기도 합니다. 이러한 증상이 나타나는 경우 다른 시간대에 복용하는 것도 가능은 합니다. 다만 아침에 복용하는 것보다 이점이 있지는 않다는 의견이 많습니다.
궁극적으로 비타민 D 영양제를 섭취하는 가장 좋은 시기는 사람마다 다를 수 있습니다. 영양제 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하고 비타민 D의 복용량과 시기에 대한 조언을 따라야 합니다. 또한 비타민 D 수치를 정기적으로 모니터링하고 그에 따라 복용량을 조정해야 합니다.
마치며
비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요한 칼슘과 인의 흡수를 돕고 면역 체계와 신경계 등을 유지해주는 필수 영양소입니다. 그러나 많은 사람들은 하루 중 햇빛에 노출되는 시간이 턱없이 부족하여 비타민 D가 부족합니다. 비타민 D 결핍은 뼈 통증, 근육 약화, 잦은 감염, 면역력 저하, 피로감, 우울증, 탈모, 구루병, 골연화증, 골다공증 등 다양한 증상과 질환의 원인이 됩니다.
점심시간이나 주말에 일부러 시간을 내서라도 햇빛 노출량을 늘이는 것이 중요합니다. 그리고 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고, 필요한 경우 비타민 D 영양제를 섭취하는 것이 필요할 수 있습니다. 모두 비타민 D 효능을 누리시고 건강 지키시기 바랍니다.