[ 아미노산 효능 ] 근육량 및 근력 유지에서 뇌 기능 강화까지 6가지 효과

아미노산의 종류와 기능, 출처와 섭취 방법, 아미노산 효능과 부작용, 주의사항에 대해 자세히 알아보세요.

아미노산이란?

아미노산은 우리 몸의 건강과 기능에 필수적인 영양소입니다. 단백질의 구성 요소로 근육 형성, 조직 복구, 호르몬 생성, 감염 퇴치 등 다양한 역할을 합니다. 또한 신경 전달 물질, 에너지 생산, 항산화 방어와 같은 다른 많은 과정에도 관여합니다.

아미노산은 20가지 종류가 있으며 그 중 9가지는 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이를 필수 아미노산이라고 합니다. 나머지 11가지는 우리 몸에서 다른 소스로부터 합성할 수 있습니다. 이를 비필수 아미노산이라고 합니다. 하지만 일부 비필수 아미노산은 스트레스나 질병과 같은 특정 상황에서는 필수 아미노산처럼 필요해집니다. 이를 조건부 필수 아미노산이라고 합니다.

아미노산의 종류 및 기능

우리 몸이 단백질을 만들기 위해 사용하는 20가지 아미노산은 다음과 같습니다.

• 알라닌(Ala) : 포도당 생성 및 에너지 대사에 관여하는 아미노산입니다. 운동 중에 근육에서 포도당으로 전환될 수 있습니다.
• 아르기닌(Arg) : 조건부 필수 아미노산으로 성장 호르몬 분비, 상처 치유, 면역 기능 강화 등에 도움이 되는 아미노산입니다. 또한 질산화물(NO)의 전구체로서 혈관 이완과 혈압 조절에 중요합니다.
• 아스파라긴산(Asn) : 신경 전달 물질인 글루타민산과 GABA의 전구체인 아미노산입니다. 글루타민산과 GABA는 학습과 기억, 흥분과 진정, 뇌 기능과 정신 건강에 영향을 줍니다.
• 아스파르트산(Asp) : 에너지 생산 및 탄소 화합물의 대사에 관여하는 아미노산입니다. 또한 DNA와 RNA의 구성 요소로서 세포 분열과 유전 정보의 전달에 중요합니다.
• 시스테인(Cys) : 조건부 필수 아미노산으로, 항산화 작용을 하는 글루타티온의 구성 요소인 아미노산입니다. 글루타티온은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고, 중금속이나 약물과 같은 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 글루탐산(Glu) : 신경 전달 물질로, 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 또한 탄수화물과 지방의 대사에 관여하고, 면역 시스템을 강화합니다.
• 글루타민(Gln) : 조건부 필수 아미노산으로, 면역 기능, 소화 기능, 상처 치유 등에 필요합니다. 또한 뇌에 에너지를 공급하고, 스트레스 상황에서 산성-염기 균형을 유지해 줍니다.
• 글리신 (Gly) : DNA, 콜라겐, 크레아틴 등의 구성 요소로, 근육 성장과 에너지 생산에 도움이 되는 아미노산입니다. 또한 질산화물(NO)의 전구체로서 혈관 이완과 혈압 조절에 중요합니다.
• 히스티딘(His) : 필수 아미노산으로, 히스타민이라는 뇌 화학 물질(신경 전달 물질)의 원료입니다. 히스타민은 신체의 면역 반응, 소화 작용, 수면 주기, 성욕 등에 영향을 줍니다.
• 이소류신(Ile) : 필수 아미노산으로, 분지사슬 아미노산(BCAA) 중 하나입니다. 근육 대사 및 면역 기능에 관여하며, 헤모글로빈 생성과 에너지 조절에 도움이 됩니다.
• 류신(Leu) : 분지사슬 아미노산(BCAA) 중 하나로, 근육 조직에서 직접 대사됩니다. 단백질과 성장 호르몬의 합성을 촉진하고, 근육 조직의 성장 및 복구, 상처 치유, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 라이신(Lys) : 호르몬과 에너지 생산에 필요한 아미노산입니다. 칼슘의 흡수와 보존에도 중요하며, 면역 기능과 콜라겐 합성에도 관여합니다.
• 메티오닌(Met) : 조직 성장, 신진대사 및 해독을 돕는 아미노산입니다. 아연과 셀레늄과 같은 필수 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
• 페닐알라닌(Phe) : 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 원료입니다. 이러한 화학 물질은 스트레스, 우울증, 피로 등에 영향을 줍니다. 페닐알라닌은 또한 다른 아미노산의 생산에도 필요합니다.
• 프롤린(Pro) : 조건부 필수 아미노산으로 콜라겐의 주요 구성 요소로서 관절 건강과 피부 탄력에 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 또한 상처 치유와 조직 수복에 도움이 됩니다.
• 세린(Ser) : DNA 합성 및 지방 대사에 관여하는 아미노산입니다. 또한 면역 시스템을 강화하는 항체와 감마글로불린을 만드는 데 도움이 됩니다.
• 트레오닌(Thr) : 콜라겐과 엘라스틴의 주요 구성 요소로, 피부와 결합 조직의 탄력과 유연성에 중요합니다. 또한 혈전 형성을 도와 출혈을 예방하는 데 도움이 됩니다. 트레오닌은 지방 대사와 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.
• 트립토판 (Trp) : 신체의 올바른 질소 균형을 유지하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 또한 세로토닌이라는 뇌 화학 물질(신경 전달 물질)의 원료입니다. 세로토닌은 기분, 식욕, 수면을 조절하는 데 영향을 줍니다.
• 티로신(티르) : 조건부 필수 아미노산으로 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 원료인 아미노산입니다. 스트레스, 우울증, 피로 등에 영향을 줍니다. 티로신은 또한 갑상선 호르몬과 멜라닌 색소의 전구체입니다.
• 발린(Val) : 분지사슬 아미노산(BCAA) 중 하나로, 근육 조직에서 직접 대사됩니다. 근육 성장, 조직 재생 및 에너지 생성에 필요한 아미노산입니다.

이들 중 아래 9개는 필수 아미노산으로, 우리 몸에서 만들어낼 수 없어 음식 등을 통해 섭취해야 합니다.

• 히스티딘
• 이소류신
• 류신
• 라이신
• 메티오닌
• 페닐알라닌
• 트레오닌
• 트립토판
• 발린

필수 아미노산 중 아래의 3가지는 분지사슬 아미노산, BCAA로 알려져 있는데 근육 조직에서 직접 대사되는 특별한 구조를 지니고 있습니다.

• 이소류신
• 류신
• 발린

이들 외 나머지 11개 아미노산은 비필수 아미노산입니다. 우리 몸은 포도당, 지방산 또는 기타 아미노산과 같은 다른 공급원을 통해 이러한 아미노산을 합성할 수 있습니다.

• 알라닌
• 아르기닌
• 아스파라긴산
• 아스파르트산
• 시스테인
• 글루탐산
• 글루타민
• 글리신
• 프롤린
• 세린
• 티로신

아미노산이 들어있는 음식 및 섭취 방법

아미노산은 단백질을 구성하는 작은 조각이라고 할 수 있습니다. 우리 몸에는 20가지 종류의 아미노산이 필요한데, 그 중 우리 몸에서 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산은 단백질이 많은 음식에 들어 있습니다.

아미노산은 고기, 계란, 우유 등 동물성 음식뿐만 아니라 콩, 견과류, 곡물 등 식물성 음식에서도 찾을 수 있습니다. 다만 동물성 음식은 필수 아미노산을 다 갖춘 완전단백질이고, 식물성 음식은 필수 아미노산 중 하나라도 부족한 불완전단백질입니다. 그래서 채식을 하는 사람들은 하루 종일 여러 가지 식물성 음식을 섞어 먹어서 필수 아미노산을 다 채워야 합니다. 이렇게 서로 다른 식물성 음식을 조합해서 먹는 것을 단백질 상호보완이라고 합니다.

• 고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등의 육류는 모든 필수 아미노산을 고량으로 제공합니다. 100g당 약 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 계란 : 계란은 단백질의 품질과 효용성이 가장 높은 식품 중 하나이며 계란 하나에 약 6g의 단백질이 들어있고 모든 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 계란을 통해 섭취할 수 있는 아미노산은 콩이나 카제인과 같은 다른 음식을 통해 섭취하는 것보다 신체에 더 잘 흡수되고 활용될 수 있습니다.
• 유제품 : 우유, 치즈, 요거트, 버터 등의 유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 100g당 약 10~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 생선 : 연어, 참치, 대구, 꽁치 등의 생선은 단백질과 오메가3 지방산이 풍부합니다. 100g당 약 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 해산물 : 새우, 게, 조개, 오징어 등의 해산물은 단백질과 요오드가 풍부합니다. 100g당 약 10~20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 콩 : 콩류와 콩 제품은 식물성 단백질의 대표적인 공급원입니다. 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 콩나물, 두부, 템페 등이 있습니다. 100g당 약 10~20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 퀴노아 : 퀴노아는 곡물이 아니라 씨앗이지만 곡물처럼 요리할 수 있습니다. 특히 9개의 모든 필수 아미노산이 들어있어 필수 아미노산의 훌륭한 공급원이 됩니다. 또한 퀴노아는 고품질의 식물성 단백질이 100g당 약 4g 정도 들어있습니다.
• 메밀 : 메밀은 밀과는 다른 종류의 곡물로, 라이신이 풍부합니다. 라이신은 대부분의 곡물에서 부족한 필수 아미노산입니다. 100g당 약 13g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 견과류 : 견과류는 단백질과 건강한 지방, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 풍부합니다. 아몬드, 헤이즐넛, 혼합 견과류, 땅콩, 땅콩 버터, 해바라기 씨, 호두 등이 있습니다. 100g당 약 10~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 버섯 : 버섯은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 총 17가지 아미노산을 포함하고 있습니다. 특히 라이신이 풍부합니다. 100g당 약 2~5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 시리얼 식단에 버섯을 추가하면 라이신 결핍을 극복하는 데 도움이 된다고 합니다.

아미노산 영양제?

우리는 식단을 통해 필수 아미노산 9가지를 섭취해야 하지만 스트레스, 질병, 나이 등의 이유로 몸에서 충분히 만들어지지 않을 수도 있습니다. 이럴 때 아미노산 영양제가 필요할 수 있습니다.

아미노산 영양제는 정제, 캡슐, 분말 또는 액체 형태로 제공됩니다. 사용자의 목적과 선호도에 따라 특정 아미노산을 선택하거나 또는 여러 아미노산이 조합된 형태를 선택할 수 있습니다. 아미노산 영양제 중 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

• BCAA 영양제 : 근육의 성장과 회복에 필수적인 분지쇄 아미노산 3가지(이소류신, 류신, 발린)를 함유하고 있습니다. 운동 전후에 섭취하면 근육 손상과 피로를 줄이고 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
• 베타알라닌 영양제 : 비필수 아미노산인 베타알라닌을 함유하고 있습니다. 베타알라닌은 근육 내 카르노신 수준을 높여주어 강렬한 운동 시 산도를 완화하고 근육의 젖산 축적을 줄여줍니다. 이를 통해 운동 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
• 아르기닌 영양제 : 조건부 필수 아미노산인 아르기닌을 함유하고 있습니다. 아르기닌은 산화질소를 생성하는데 필요한 원료입니다. 산화질소는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 근육과 기타 기관으로의 산소 공급을 증가시킵니다. 이를 통해 운동 능력, 회복 속도, 성기능 등을 개선할 수 있습니다.
• 글루타민 영양제 : 조건부 필수 아미노산인 글루타민을 함유하고 있습니다. 글루타민은 면역 체계와 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 글루타민은 또한 근육 소모를 방지하고 단백질 합성을 촉진하여 근육 회복에 도움이 됩니다.

아미노산 효능

그렇다면 아미노산을 음식 또는 영양제를 통해 섭취했을 때 어떤 점이 좋을까요? 알려져있는 아미노산 효능은 아래와 같습니다.

아미노산 효능 1. 근육량 및 근력 유지

적절한 아미노산 섭취는 근육 발달과 근력에 중요합니다. 아미노산 효능 중에는 근육의 위축과 성장 사이의 균형을 조절하는 데 도움을 주는 점이 있습니다. 식단에 필수 아미노산을 보충하면 신체에 질소 공급이 증가할 수 있습니다. 또한 골격근에 저장된 아미노산의 양을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아미노산은 근육의 주요 구성 요소인 단백질의 구성 요소이기도 합니다. 아미노산은 단백질 합성을 자극하고 단백질 분해를 방지하여 근육량, 근력 및 힘을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아미노산은 또한 조직 재생 및 염증 감소를 위한 원료를 제공하여 운동 후 근육 손상 및 통증을 복구하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아미노산 효능 2. 운동 성능 향상

아미노산은 고단백 식단과 함께 운동선수들이 자주 찾는 성분입니다. 운동 선수가 운동 전후에 필수 아미노산을 섭취하면 근육량이 늘어날 수 있습니다. 아미노산은 운동 회복 기간에도 도움이 될 수 있습니다. 다만 아미노산을 보충하는 것과 단순히 고단백 식단을 섭취하는 것 사이에 유의미한 차이가 있는지는 불분명하고 이에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

아미노산 효능 3. 면역력 강화

아미노산은 우리 몸의 면역력이 제대로 기능하고 감염과 질병을 퇴치하는 데 필수적입니다. 아미노산은 외부 침입자를 인식하고 제거할 수 있는 항체, 사이토카인 및 기타 면역 세포를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아미노산은 또한 면역 반응을 조절하고 과도한 염증이나 자가면역 관련 질환을 예방할 수 있습니다.

아미노산 효능 4. 뇌 기능 강화

아미노산은 신경 전달 물질 생성, 시냅스 전달, 학습, 기억, 기분 및 인지와 같은 뇌 기능의 여러 측면에 관여하기도 합니다. 아미노산은 뇌의 도파민, 세로토닌, 아세틸콜린 및 기타 신경 전달 물질의 전달량을 높여 정신 능력, 집중력, 주의력, 창의성 및 동기 부여를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아미노산은 또한 항산화제와 항염증제를 제공하여 산화 스트레스와 신경변성으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다.

아미노산 효능 5. 신진대사 조절

아미노산 효능 중에는 에너지 생산, 활용 및 균형을 조절하는 많은 대사 과정에 관여하는 역할도 있습니다. 아미노산은 포도당 및 지질 대사와 관련된 호르몬, 효소 및 수용체에 영향을 주어 지방 연소, 식욕 조절, 혈당 수치 유지, 비만 및 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아미노산은 또한 간 기능을 돕고 독소를 제거하여 신체에 쌓이는 독성을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아미노산 효능 6. 혈당 수치 조절

아미노산 효능 중에는 혈당 수치를 조절해주는 역할도 있습니다. 아미노산을 섭취하는 제2형 당뇨병 환자 중 일부는 인슐린 수치에 영향을 주지 않고 혈당을 낮출 수 있습니다. 다만 아미노산 영양제가 혈당에 미치는 장기적인 영향이 무엇인지에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

아미노산의 부작용 및 주의사항

아미노산은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 무턱대고 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 아미노산을 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 해를 줄 수 있습니다. 그래서 아미노산을 섭취할 때는 다음과 같은 점들을 잘 알고 있어야 합니다.

위장 문제

아미노산을 과다하게 섭취하면 속이 쓰리거나 토하거나 설사를 하거나 배가 부르거나 가스가 발생하거나 복통이 생길 수 있습니다. 이는 아미노산이 소화기관에 자극을 주거나 다른 영양소들의 흡수를 방해하기 때문입니다. 이런 문제를 피하려면 아미노산을 조금씩 먹어보면서 몸에 맞는 양을 찾아야 합니다. 단백질(체중 1kg당 0.8g)이나 아미노산(1일 10~20g)의 일일 권장 섭취량을 넘기지 않도록 주의하세요.

신장 문제

아미노산을 과다하게 섭취하면 신장 결석이나 신부전과 같은 신장 질환에 걸릴 수 있습니다. 이는 아미노산이 신장에 질소를 쌓아두어 수분이 몸에서 잘 나가지 않거나 산도가 높아지기 때문입니다. 신장에 문제가 있거나 신장 결석이 있는 사람들은 물을 충분히 마시고 동물성 단백질이나 아미노산 영양제를 적게 먹어야 합니다.

간 문제

아미노산을 과다하게 섭취하면 간 손상이나 간경변과 같은 간 질환에 걸릴 수 있습니다. 이는 아미노산이 혈액 속에 암모니아를 많이 만들어내어 간의 해독 작용에 부담을 주기 때문입니다. 이런 문제를 피하려면 간에 해를 줄 수 있는 술이나 약물을 적게 먹고, 간 질환을 앓고 있거나 간 기능에 영향을 주는 약물을 복용 중인 사람들은 아미노산 영양제를 먹기 전에 의사와 상담해야 합니다.

약물과의 상호 작용

아미노산은 혈압, 혈당, 기분 또는 뇌 기능에 영향을 주는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이는 아미노산이 이러한 질환과 관련된 특정 호르몬, 신경 전달 물질 또는 효소의 생성이나 활동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있고, 티로신은 스트레스 호르몬을 높여 혈압을 올릴 수 있으며, 트립토판은 행복 호르몬을 높여 기분과 수면에 영향을 줄 수 있으며, 페닐알라닌은 파킨슨병에 사용되는 약물인 레보도파의 효과를 약화시킬 수 있습니다. 약물을 복용하고 있는 사람들은 아미노산 영양제를 먹기 전에 의사와 상의해야 합니다.

임신 및 모유 수유

임신 및 모유 수유 중 아미노산 영양제의 안전성에 대한 충분한 증거가 없습니다. 따라서 의사의 조언이 없는 한 이 기간에는 복용을 자제하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 음식을 잘 먹으면 식단에서 충분한 아미노산을 얻을 수 있습니다.

아미노산을 안전하게 섭취하는 방법

아미노산을 섭취할 때는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 아미노산의 효과와 부작용은 섭취량, 종류, 시간, 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다. 아미노산을 안전하고 효과적으로 섭취하려면 다음 팁들을 따라야 합니다.

고품질 제품을 선택하세요.

아미노산 보영양제를 구입할 때는 첨가물, 충전제 또는 방부제가 없는 천연 및 순수 아미노산 공급원으로 만든 제품을 찾으세요. 또한 제품 라벨을 확인하여 1회 섭취량당 아미노산의 양과 종류, 그리고 아미노산의 출처를 알아보세요.

올바른 복용량을 섭취하세요.

아미노산의 권장 복용량은 연령, 건강 상태, 사용 목적에 따라 다릅니다. 일반적인 지침에 따르면 일일 필요량을 충족하기 위해 하루 5~10g의 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 그러나 개인적인 요인에 따라 더 많거나 더 적게 필요할 수도 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 복용량은 의사와 상담하십시오.

물 또는 기타 액체와 혼합 복용하세요.

아미노산 분말 또는 액체를 물 또는 주스, 스무디, 차 또는 우유와 같은 기타 액체와 혼합할 수 있습니다. 너무 씁쓸하다고 생각되면 꿀이나 스테비아를 첨가하여 달게 할 수도 있습니다. 음료의 산화 및 아미노산 효능이 상실되는 것을 방지하기 위해서는 섞은 후 즉시 섭취하십시오.

음식과 함께 복용하세요.

아미노산 정제나 캡슐을 음식과 함께 또는 식사 후에 복용하면 흡수를 개선하고 배탈을 예방할 수 있습니다. 맛과 영양을 강화하기 위해 요구르트, 시리얼, 샐러드 또는 수프에 아미노산 분말을 뿌려도 됩니다.

올바르게 보관하세요.

아미노산 분말, 액체, 정제 또는 캡슐을 밀폐 용기에 담아 열, 빛, 습기가 없는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 이렇게 하면 최대 1년 동안 신선도와 품질을 보존하는 데 도움이 됩니다.