칼륨은 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 혈압을 조절하고 영양분을 세포로 운반하며 건강한 신경 및 근육 활동을 지원하는 데 필수인 것으로 알려져 있습니다. 하지만 많은 사람들이 일반 식사를 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못하고 있으며 이는 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 신장 결석, 골다공증과 같은 건강 문제로 이어지기도 합니다. 그렇다면 칼륨 많은 음식에는 어떤 것이 있을까요? 아래에서 자세히 알아가시기 바랍니다.
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칼륨이란
칼륨은 칼슘과 인에 이어 체내에서 세 번째로 풍부한 미네랄입니다. 체내 칼륨의 약 98%는 체액과 전기적 균형을 유지하는 세포 내부에서 발견됩니다. 나머지 2%는 혈액과 기타 체액에서 발견되며, 이곳에서 영양분과 노폐물을 운반하는 데 도움을 줍니다.
칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 세포 안팎으로 몸 속 수분의 움직임을 조절합니다. 혈압, 혈액량, 수분량에 영향을 미치게 됩니다. 칼륨은 또한 신경이 근육에 신호를 보내 근육이 수축하고 이완될 수 있도록 하며 근력, 조정력, 지구력을 조정합니다. 칼륨은 또한 심장 세포의 전기적 활동에 영향을 주어 심박수와 리듬을 조절하는 역할도 합니다. 이렇게 칼륨은 우리 몸 속에서 담당하고 있는 일이 굉장히 많고, 그중에서도 특히 중요한 일을 많이 책임지고 있습니다.
하루에 얼마나 많은 칼륨이 필요할까
성인의 일일 칼륨 권장 섭취량은 4,700mg입니다. 그러나 대부분의 사람들은 이만큼의 칼륨을 섭취하지 못하고 있습니다. 굉장히 소수의 사람들만이 일반 식사를 통해 충분한 칼륨을 섭취하는 것으로 추산되고 있는데, 이는 건강에 부정적인 영향을 미치고 만성 질환의 위험을 증가시키곤 합니다.
칼륨 섭취를 늘리려면 자연적으로 칼륨 많은 음식을 먹으면 됩니다. 신선한 과일과 야채 중에 칼륨 함량이 높은 것이 많습니다. 그리고 나트륨 함량은 낮은 것이 좋습니다. 나트륨은 혈압을 높이고 체액의 정체를 유발하여 칼륨의 이점을 상쇄시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 나트륨 섭취량은 하루 2,300mg 미만으로 줄이는 것이 좋습니다.
다만 신장 질환이나 당뇨병과 같이 신장 기능이나 칼륨 수치에 영향을 미치는 질병이 있는 경우 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다. 이러한 질병이 있는 경우 칼륨 많은 음식은 제한하거나 피해야 할 수 있으며, 관련해서는 담당 의사의 조언을 따르면 됩니다.
칼륨 많은 음식
칼륨을 얻는 가장 좋은 방법은 음식을 통해서 얻는 것입니다. 칼륨 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 바나나입니다. 바나나 외에도 칼륨 많은 음식 및 식재료는 굉장히 많습니다. 바나나는 칼륨의 하루 권장량의 약 9%가 들어있는데 실제로 일부 식품에는 바나나보다 칼륨이 훨씬 더 많이 들어있기도 합니다. 바나나보다 칼륨 많은 음식과 식재료는 다음과 같습니다.
- 아보카도 : 아보카도 1개(201g)에는 칼륨 975mg이 들어있습니다. 하루 권장량의 21% 정도입니다.
- 콩 : 조리된 흰 콩 1컵(177g)엔 칼륨이 829mg 들어있으며 이는 일일 권장량의 18% 수준입니다.
- 고구마 : 으깬 고구마 1컵(328g)에는 칼륨 766mg이 들어있으며 이는 하루 권장량의 16% 수준입니다.
- 코코넛 워터 : 코코넛 워터 1컵(240ml)에는 칼륨이 600mg이 담겨있습니다. 하루 권장량의 13%를 제공합니다.
- 시금치 : 시금치 1컵(190g) 정도의 분량에는 칼륨이 540mg 들어있습니다 일일 권장량의 11% 입니다.
- 요거트 : 플레인 저지방 요거트 1컵(245g)에는 칼륨 531mg이 들어있습니다. 일일 권장량의 11% 수준입니다.
이밖에도 오렌지, 멜론, 살구, 자몽, 브로콜리, 버섯, 완두콩, 오이, 호박, 호박, 잎채소, 말린 과일, 견과류, 씨앗, 우유, 치즈, 계란, 닭고기, 쇠고기 및 돼지고기에도 칼륨이 많이 들어있습니다. 보충제나 강화식품을 통해서도 칼륨을 얻을 수 있지만, 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
식사 시 칼륨을 더 많이 섭취하려면
칼륨 함량이 높은 채소와 과일을 식사와 간식에 넣어서 먹는 것이 칼륨을 더 많이 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다.
- 아침에 일어나면 요거트와 바나나, 키위, 시금치, 코코넛 워터로 만든 스무디로 하루를 시작해볼 수 있습니다.
- 토스트나 샌드위치, 샐러드 또는 오믈렛에 아보카도를 잘라 넣고 같이 먹는 것도 좋습니다.
- 간식으로 고구마를 구워 먹거나 조림으로 만들어서 반찬으로 먹어도 맛있습니다. 우유와 버터와 함께 으깨서 먹어도 좋고요.
- 시금치 잎, 연어 덩어리, 콩, 방울토마토, 치즈 큐브로 샐러드를 만들어 보세요. 살구, 자두, 건포도 등을 넣어도 새콤하고 맛있습니다.
- 대추와 같은 말린 과일을 간식으로 섭취하세요.
- 아침이나 점심 식사와 함께 오렌지 주스나 자몽 주스 한 잔을 마십니다.
- 멜론을 먹기 쉬운 크기로 잘라서 얼린 뒤 상쾌한 간식으로 즐겨보아도 좋습니다.
- 요거트, 시리얼, 오트밀을 먹을 때 견과류를 뿌려 먹어도 좋습니다.
- 파스타 소스에 버섯이나 브로콜리를 추가하거나 함께 볶아도 칼륨 섭취에 좋습니다.
- 크림 수프를 만들 때 호박 퓨레, 닭고기 국물, 양파, 마늘, 생강, 크림을 넣어 만들어도 좋습니다.
칼륨 함량이 높은 야채와 과일을 더 많이 섭취하면 건강을 개선하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신장 문제나 칼륨 수치에 영향을 미치는 기타 질환이 있는 경우 나트륨 섭취를 제한하고 의사와 상담해야 합니다. 절제와 균형이 건강한 식단의 핵심임을 기억하세요.
요약
칼륨은 신체의 다양한 기능을 지원하는 필수 미네랄입니다. 칼륨 많은 음식을 더 많이 섭취하면 혈압을 낮추고, 신장 결석을 예방하고, 뼈를 보호하고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식에는 아보카도, 고구마, 시금치, 코코넛 물, 요구르트, 연어, 콩 등이 있습니다. 그러나 신장 문제나 칼륨 수치에 영향을 미치는 다른 질환이 있는 경우 식단을 바꾸기 전에 의사와 상담해야 합니다.