키토 다이어트는 최근에 인기를 얻고 있는 식이 요법입니다. 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방 섭취를 늘리는 저탄고지 방식으로 신체가 케톤이라는 에너지원을 만들도록 유도하는 방식입니다. 하지만 키토 다이어트에는 장점과 단점, 그리고 주의사항도 있습니다. 이에 대해 아래에서 자세히 알아가시기 바랍니다.

키토란?

키토란 우리 몸이 탄수화물이 부족할 때 지방을 분해하여 만드는 에너지원입니다. 케토 또는 케톤이라고도 부릅니다. 키토는 간에서 생성되고 혈액을 통해 우리 몸 곳곳에 전달됩니다. 키토는 케토시스라는 상태에 도달하면 뇌, 근육, 심장 등의 기관에서 사용될 수 있습니다. 케톤은 키토 다이어트와 같은 식이 요법을 통해 의도적으로 증가시킬 수 있습니다.

키토 다이어트 식단이란 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이 요법을 뜻하는 말입니다. 저탄고지 식단은 신체가 케톤이라는 에너지원을 만들도록 유도하는 것을 목표로 합니다. 케토는 체중 감소 효과 외에도 혈당 조절, 뇌 기능 개선 등의 효과가 있다는 이야기도 있지만 이에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다. 키토제닉 식단을 시작하기 전에 다음과 같은 사항을 알아두는 것이 좋습니다.

키토 다이어트의 역사와 원리

케토 식이요법은 최근에 만들어진 것처럼 보이기도 하지만 사실 새롭게 발견된 다이어트 식단 방식은 아닙니다. 키토 식단의 역사를 보면 가벼운 단식이 발작 증상을 감소시킨다는 연구 결과가 나온 후 간질 환자를 위한 치료법으로 1920년대에 처음으로 실행되었습니다. 의료 전문가들이 케톤 다이어트 식단을 발작 등의 치료에 활용하는 것은 오늘날에도 계속되고 있지만, 키토 다이어트는 비의료 분야에서 더욱 대중화되고 있습니다.

키토 다이어트란 정확히 무엇일까요? 키토 다이어트는 지방 섭취량을 늘리고, 단백질은 보통 정도로 먹고, 탄수화물은 아주 적게 먹는 저탄고지형 식단을 뜻합니다. 키토제닉 다이어트는 일반적으로 버터, 치즈, 계란, 고기, 견과류, 기름, 해산물 및 씨앗과 같은 음식을 풍부하게 섭취하게 됩니다. 반면 과일, 야채, 곡물, 감자, 과자 또는 기타 탄수화물이 풍부한 음식은 줄이게 됩니다.

케토 다이어트 방식에는 다양한 종류가 있지만 모두 탄수화물 섭취를 제한한다는 목표는 동일합니다. 일반적인 케톤 식단 계획은 탄수화물에서 약 5%, 단백질에서 20%, 식이 지방에서 75%의 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 합니다. 하루 2,000칼로리의 케톤 식단으로 본다면 탄수화물 약 100칼로리(25g), 단백질 400칼로리(100g), 식이 지방 1,500칼로리(167g)에 해당합니다. 일부 케톤 다이어트는 단계와 먹는 사람의 칼로리 요구량에 따라 하루 최대 70g의 탄수화물을 수용할 수 있지만 일반적인 최대 섭취 목표는 50g 이하입니다.

케톤 식이요법은 탄수화물을 제한하고 단백질 섭취를 모니터링함으로써 신체를 케톤증 상태로 만드는 것을 목표로 합니다. 이는 간에서 생성되고 신체의 주요 에너지원으로 사용될 수 있는 케톤 생성을 증가시키는 대사 과정입니다. 케토시스 상태가 아닐 때는 포도당(탄수화물 섭취에서 유래)이 우리 몸의 주요 에너지원입니다.

케톤의 종류와 케톤 수치 측정 방법

케톤에는 아세토아세트산, 베타-하이드록시부티레이트, 아세톤 등 세 가지 주요 종류가 있습니다. 이들은 각각 다른 비율로 생성되고 사용되며 다른 방법으로 측정할 수 있습니다.

• 아세토아세트산 : 가장 먼저 생성되는 케톤입니다. 간에서 지방을 분해하여 만들어집니다. 아세토아세트산은 혈액을 통해 다른 조직으로 전달되거나 베타-하이드록시부티레이트나 아세톤으로 전환될 수 있습니다. 아세토아세트산은 혈액 검사를 통해 측정할 수 있습니다.
• 베타-하이드록시부티레이트 : 가장 많이 생성되고 사용되는 케톤입니다. 아세토아세트산의 일부가 베타-하이드록시부티레이트로 변환됩니다. 베타-하이드록시부티레이트는 혈액을 통해 뇌와 근육과 같은 조직으로 전달되어 에너지로 사용됩니다. 베타-하이드록시부티레이트는 혈액 검사를 통해 측정할 수 있습니다.
• 아세톤 : 가장 적게 생성되는 케톤입니다. 아세토아세트산의 일부가 아세톤으로 분해됩니다. 아세톤은 혈액을 통해 전달되지 않고 호흡기나 소변을 통해 배출됩니다. 아세톤은 호흡기나 소변 검사를 통해 측정할 수 있습니다.

키토 다이어트의 장점과 단점

키토 다이어트의 장점

케톤식단을 선택할 때 가장 큰 매력은 체중 감량 효과가 나타날 수 있다는 점입니다. 실제로 많은 사람들이 키토 식단을 시작한 후 초기에 급속히 체중이 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 다만 이는 주로 칼로리 섭취 감소로 인해 발생하며, 탄수화물 섭취를 줄이게 되면서 포만감이 증가하고 식욕이 감소하여 발생할 수 있습니다. 체수분 손실과 에너지 소비 증가(더 많은 칼로리 소모)도 영향을 미치는 것으로 여겨집니다. 그러나 키토 식단을 끊으면 신체가 글리코겐 저장고를 다시 만들면서 수분을 유지하는 과정이 즉각적으로 회복되고 체중도 요요현상이 나타날 수 있습니다.

키토 다이어트는 체중 감소, 혈당 조절, 심혈관 건강 향상, 뇌 기능 개선 등 여러 가지 장점을 제공할 수 있다는 이야기도 있습니다. 어느 연구에서는 간질 치료를 위한 원래의 용도 외에도, 키토 다이어트의 초기 단계에서 체중 감소와 인슐린 및 혈당 지표가 개선된 것으로 나타나기도 했습니다. 하지만 케톤 다이어트가 일부 사람들의 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켰다는 연구 결과도 있었습니다. 케톤 다이어트가 건강 상에 실제로 미치는 영향에 대해서는 추가적인 연구가 필요한 상황이며 건강 효능을 위해 키토 식단을 고려하고 있다면 공인 영양사 또는 주치의와 상담하여 나의 몸에 맞고 안전한 식단을 제안받는 것이 필요합니다.

키토 다이어트의 단점

키토 다이어트에는 단점과 위험도 있습니다. 케톤 생성형 식단은 탄수화물 섭취를 크게 제한하기 때문에 필수 영양소와 식이 섬유소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이는 변비, 구역질, 탈수, 균형 잡힌 식단을 따르기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 키토 식단은 단백질 섭취를 제한하기 때문에 근육량 감소와 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

키토 다이어트는 신장 기능에도 부담을 줄 수 있으며 고지혈증, 심장 질환, 당뇨병 등의 기존 질환을 악화시킬 수 있습니다. 키토 다이어트는 또한 피로, 두통, 입냄새, 기분 변화, 인지력 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

다양한 유형의 다이어트가 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 감량한 체중을 유지하는 것은 힘듭니다. 전문적인 방식으로 다이어트를 했어도 1년안에 요요현상이 발생하는 경우가 굉장히 많습니다. 다이어트 효과의 한계는 2년이라는 연구 결과도 있었습니다. 케토와 같은 저탄수화물/고지방 식단을 따르든, 다른 저지방/고탄수화물 식사 패턴을 따르든 마찬가지입니다. 즉 키토 다이어트도 다른 방식과 마찬가지로 효과가 장기간 유지되는 것은 어려우며, 효과 유지를 위해서는 어떤 식으로든 지속적인 노력이 들어가야 합니다.

케톤의 정상 수치와 위험 수치

케톤의 정상 수치와 위험 수치는 측정 방법과 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 혈액 검사를 통해 베타-하이드록시부티레이트의 수치를 확인하는 것이 가장 정확하고 신뢰할 수 있는 방법입니다.

케토시스 상태에 도달하기 위해서는 혈중 베타-하이드록시부티레이트의 수치가 0.5mmol/L 이상이어야 합니다. 케토시스 상태는 일반적으로 0.5mmol/L에서 3.0mmol/L 사이의 범위에서 유지됩니다. 케토시스 상태는 키토 다이어트를 따르는 사람들이나 당뇨병 환자들이 목표로 하는 상태이기도 합니다.

케톤 중독은 혈중 베타-하이드록시부티레이트의 수치가 3.0mmol/L 이상일 때 발생할 수 있습니다. 케톤 중독은 케톤의 과다 생성과 축적으로 인해 혈액의 pH가 감소하고 산성화되는 위험한 상태입니다. 케톤 중독은 당뇨병 환자들에게서 더 자주 발생하며 심각한 경우 혼수상태나 사망으로 이어질 수 있습니다. 케톤 중독의 증상으로는 구역, 탈수, 빠른 호흡, 과도한 피로, 혼란, 의식 상실 등이 있습니다.

키토 다이어트를 하거나 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 정기적으로 케톤 수치를 확인하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 케톤 수치가 너무 낮거나 너무 높으면 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 식이 요법과 운동, 약물 복용 등을 통해 적정 수준을 유지하는 것이 필요합니다.