[ 항산화 작용 ] 노화 예방 성분이 많이 들어있는 성분과 음식은?

항산화산이란 무엇인지, 어디서 찾거나 만들 수 있는지, 항산화 작용이란 무엇인지, 부작용이나 주의사항은 없는지, 그리고 안전하게 복용하는 방법은 무엇인지 아래에서 확인해 보세요.

항산화제는 산성 성질을 가진 산화방지제의 한 종류로 항산화 작용을 통해 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지할 수 있는 물질입니다. 프로톤(수소 이온)을 기부하여 자유 라디칼을 중화할 수 있습니다. 항산화제는 다양한 음식, 특히 과일과 채소에 함유되어 있으며 우리 몸에서도 생산될 수 있습니다. 항산화 작용을 통해 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 예방하거나 지연시키는 효능을 얻을 수 있습니다.

항산화산이란?

항산화산은 산성 성질을 가진 항산화제의 한 종류로, 프로톤(수소 이온)을 기부하여 자유 라디칼을 중화할 수 있는 능력이 있습니다. 자유 라디칼은 한 개 이상의 짝이 맞지 않은 전자를 가진 불안정하고 반응성이 강한 분자입니다. 자유 라디칼은 몸에서 발생하는 양과 제거되는 양이 균형을 잃어버린 상태인 산화 스트레스를 일으킬 수 있습니다. 산화 스트레스는 세포의 DNA를 손상시켜 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.

항산화산은 자신의 프로톤을 자유 라디칼에게 기부함으로써 그들을 안정화시키고 연쇄 반응을 멈추게 할 수 있습니다. 항산화산은 또한 비타민 C와 비타민 E와 같은 다른 항산화제의 잃어버린 전자를 복원함으로써 그들을 재생시킬 수 있습니다. 항산화산은 철과 구리와 같은 자유 라디칼을 생성할 수 있는 금속 이온들과 결합할 수도 있습니다.

항산화제의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 아스코르빈산(비타민 C) : 수용성 비타민으로 콜라겐, 카르니틴, 신경전달물질의 합성에 필수적입니다. 또한 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 보호할 수 있습니다. 비타민 C는 수산기, 초산기, 과산기와 같은 다양한 종류의 자유 라디칼을 제거할 수 있습니다. 또한 비타민 E와 글루타티온과 같은 다른 중요한 산화방지제들을 재생시킬 수 있습니다.
• 알파-리포산 : 에너지 대사와 미토콘드리아 기능에 관여하는 지방산입니다. 또한 유전자 발현과 세포 신호 전달을 조절할 수 있습니다. 알파-리포산은 수용성과 지용성 산화방지제로서 작용할 수 있어서 세포의 수분 부분과 지방 부분 모두를 보호할 수 있습니다. 또한 비타민 C, 비타민 E, 글루타티온, 코엔자임 Q10과 같은 다른 산화방지제들을 재활용할 수 있습니다.
• 구연산 : 약한 유기산으로서 많은 과일과 채소, 특히 감귤류에 들어 있습니다. 또한 몸에서 구연산 주기라는 일련의 화학 반응의 일부로 생성될 수 있습니다. 구연산 주기는 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 생성합니다. 구연산은 자유 라디칼을 생성할 수 있는 금속 이온들과 킬레이트할 수 있습니다. 또한 비타민 C와 같은 다른 산화방지제의 흡수와 생체이용률을 증가시킬 수 있습니다.

항산화 작용 효과가 있는 영양소

항산화제에는 아래와 같이 여러 종류가 있습니다.

식물성 영양소

식물에서 발견되는 화학물질로 항산화 작용을 통해 몸에 다양한 건강 효능을 줄 수 있습니다. 과학자들은 식물성 영양소가 4,000여 가지 이상 있다고 추정하는데 그중 일부만 연구되어 있습니다. 식물성 영양소 중 연구가 많이 된 것들은 다음과 같습니다.

• 안토시아닌 : 주로 베리, 가지, 보라색 감자, 당근, 아스파라거스 등 파란색과 보라색 과일과 채소에 들어 있습니다. 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 증진시켜 줍니다.
• 레스베라트롤 : 이 항산화제는 다크 초콜릿, 레드 와인, 땅콩, 포도에 들어 있습니다. 우수한 항산화 작용으로 심장과 폐 건강을 증진시켜 주고, 특정 종류의 암을 예방하고, 전체적인 염증을 줄여줍니다.
• 리코펜 : 토마토와 토마토 제품, 분홍 자몽, 수박, 빨간 고추에 들어 있습니다. 전립선과 심장 건강을 증진시켜 줍니다.
• 루테인 : 시금치, 브로콜리, 상추, 케일, 아티초크에 들어 있습니다. 항산화 작용을 통해 눈과 심장 건강을 증진시켜 주고 일부 암을 예방하는데 역할을 할 수 있습니다.
• 베타카로틴 : 비타민 A의 전구체입니다. 당근, 살구, 고구마, 호박과 같은 주황색 채소와 과일에 많이 들어 있고 시금치와 케일과 같은 짙은 초록색 잎채소에도 들어 있습니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 건강한 눈, 면역력, 그리고 뼈 건강에 도움을 줍니다.

비타민 및 미네랄 항산화제

아래와 같은 일부 비타민과 미네랄도 항산화 작용을 할 수 있습니다.

비타민 E

음식에서 여덟 가지의 각기 다른 화학 형태로 존재하지만 알파-토코페롤만이 인체의 비타민 E 필요량을 충족시킬 수 있는 형태입니다. 비타민 E는 몸이 정상적인 기능을 수행하는데 도움을 주는 것 외에도 자유 라디칼의 생성을 제한하는 능력이 있습니다.

비타민 E가 많이 들어 있는 음식 및 일일 권장량(DV)은 다음과 같습니다.

• 밀기름 (1스푼), 100% DV
• 해바라기 씨, 건조 볶음 (1온스), 37% DV
• 아몬드, 건조 볶음 (1온스), 34% DV
• 해바라기유 (1스푼), 25-28% DV
• 헤이즐넛, 건조 볶음 (1온스), 22% DV

비타민 C

구매한 음식이나 식재료에 아스코르빈산이라고 적혀 있다면 그 음식에는 비타민 C가 들어있다는 의미입니다. 식물성 음식에 자연적으로 존재하며 항산화 작용 역할 외에도 비타민 E와 같은 다른 항산화제를 자유 라디칼로부터 회복시키는 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민 C는 특정 종류의 암과 심장 질환을 포함하여 여러 가지 질병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C가 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 빨간 고추, 생 (1/2컵), 106% DV
• 오렌지 주스 (3/4컵), 103% DV
• 오렌지 (1개), 78% DV
• 자몽 주스 (3/4컵), 78% DV
• 키위 (1개), 71% DV

셀레늄

셀레늄은 무기질(셀레네이트와 셀레나이트)과 유기질(셀레노메티오닌과 셀레노시스테인)의 두 가지 형태로 존재합니다. 몸은 이 두 가지 형태를 모두 사용할 수 있으며 다양한 동식물 식재료를 통해서 얻을 수 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화제로 일부 암으로부터 우리 몸을 보호하는데에도 도움이 될 수 있습니다.

셀레늄이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 브라질 너트 (1 oz), 989% 권장섭취량
• 옐로핀 참치 (3 oz), 167% 권장섭취량
• 할리버트 (3 oz), 85% 권장섭취량
• 정어리 (3 oz), 82% 권장섭취량
• 햄 (3 oz), 76% 권장섭취량

구리

구리는 몸 안에서 철을 옮기는 역할을 하고, 몸을 산화로부터 보호하는 효소를 만드는데 필요합니다. 그러나 구리가 너무 많거나 적으면 몸에 문제가 생깁니다. 구리가 부족하면 다른 항산화제들도 줄어들어 몸이 산화에 더 취약해집니다.

구리가 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 소고기 (3 oz), 1,378% 권장섭취량
• 굴 (3 oz), 539% 권장섭취량
• 감자 (1개), 75% 권장섭취량
• 표고버섯 (½ 컵), 72% 권장섭취량
• 캐슈넛 (1 oz 건조 볶음), 70% 권장섭취량

망간

망간도 몸을 산화로부터 보호하는 효소를 만드는데 도움이 됩니다. 망간이 들어있는 효소는 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아에서 작동합니다. 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 장치입니다.

망간이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 헤이즐넛 (1 oz), 70% 권장섭취량
• 피칸 (1 oz), 48% 권장섭취량
• 현미 (½ 컵 조리), 48% 권장섭취량
• 병아리콩 (½ 컵 조리), 39% 권장섭취량
• 파인애플 (½ 컵), 35% 권장섭취량

아연

아연도 몸에 필요한 성분 중 하나입니다. 아연은 몸 안에서 많은 효소들이 잘 작동하게 해줍니다. 아연이 있는 효소 중에는 혈관을 튼튼하게 하는 것도 있습니다. 아연은 면역력도 높여줍니다.

아연이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 굴 (3 oz), 291% 권장섭취량 (Eastern) 및 256% 권장섭취량 (Pacific)
• 소고기 구이 (3 oz), 35% 권장섭취량
• 블루 크랩 (3 oz), 29% 권장섭취량
• 아침식사 시리얼, 25% 권장섭취량으로 강화 (¾ 컵), 총 25% 권장섭취량
• 호박씨 (1 oz 볶음), 20% 권장섭취량

철

철은 세포막이 산화되는 것을 막아주는 영양소입니다. 철은 두 가지 종류가 있습니다. 하나는 단백질과 결합해서 흡수되는 철이고, 다른 하나는 단백질과 결합하지 않고 흡수되는 철입니다. 식물성 음식과 강화 음식에는 단백질과 결합하지 않은 철이 있고, 고기, 해산물, 가금류에는 두 가지 종류의 철이 다 있습니다.

철이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 아침식사 시리얼, 100% 권장섭취량으로 강화 (1 인분), 총 100% 권장섭취량
• 굴 (3 oz Eastern), 44% 권장섭취량
• 흰 콩, 통조림 (1 컵), 44% 권장섭취량
• 소고기 간 (3 oz), 28% 권장섭취량
• 렌틸 (½ 컵), 17% 권장섭취량

철을 섭취할 때는 철의 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.

항산화산이 풍부한 음식

항산화산은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료, 차, 커피, 코코아, 와인, 식초 등 항산화제가 풍부한 음식에 많이 들어 있습니다. 항산화산의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 베리류 : 베리류에는 비타민 C, 안토시아닌(플라보노이드의 일종), 엘라기산(페놀산의 일종)이 많이 들어있습니다. 베리류는 항산화 작용을 통해 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하고 유전자 발현을 조절함으로써 산화 스트레스로부터 보호할 수 있습니다. 베리류의 예로는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 크랜베리, 블랙베리, 체리 등이 있습니다.
• 감귤류 : 비타민 C, 플라보노이드, 구연산이 많습니다. 감귤류는 면역 체계를 강화하고 구재병을 예방하고 철분과 다른 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 감귤류의 예로는 오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤 등이 있습니다.
• 토마토 : 토마토는 비타민 C, 리코펜(카로티노이드의 일종), 사과산(유기산의 일종)이 풍부한 채소입니다. 토마토는 항산화 작용을 통해 햇빛으로부터 피부를 보호하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 전립선암을 예방할 수 있습니다. 토마토는 요리하거나 가공하면 리코펜의 생체 이용률이 높아집니다.
• 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗류에는 비타민 E, 폴리페놀, 피틱산(항산화산의 일종)이 풍부합니다. 견과류와 씨앗은 심혈관 질환, 당뇨병, 인지 저하의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 미네랄을 제공할 수 있습니다. 견과류와 씨앗의 예로는 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 아마씨 등이 있습니다.
• 녹차 : 카테킨(플라보노이드의 일종), 카페인(알칼로이드의 일종), 갈릭산(페놀산의 일종)이 많은 음료를 마시는 것도 좋습니다. 녹차는 신진대사, 지방 연소, 기분, 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 암, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다. 녹차는 우유나 설탕 없이 마시는 것이 항산화 작용 효과를 유지하는 데 좋습니다.

항산화산은 몸에서도 포도당이나 아미노산과 같은 다른 원료로부터 만들어질 수 있습니다. 하지만 이 과정은 에너지와 보조인자를 필요로 하며 스트레스나 병에 대응하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 식이를 통해 몸이 필요로 하는 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

항산화산은 다양한 형태의 영양제로도 복용할 수 있습니다. 사람들이 가장 많이 찾는 유형의 항산화산 영양제는 다음과 같습니다.

• 비타민 C 영양제 : 아스코르빈산이나 그 유도체를 제공하여 자유 라디칼을 제거하고 다른 항산화제를 재생시킬 수 있습니다. 비타민 C 보충제는 감기, 감염, 구재병, 상처 등을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 피부 건강과 콜라겐 합성을 개선할 수 있습니다.
• 알파리포산 영양제 : 알파리포산이나 그 염을 제공하여 수용성과 지용성 모두에서 항산화 작용을 할 수 있습니다. 알파리포산 보충제는 혈당 조절, 신경 기능, 간 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 C와 글루타티온과 같은 다른 항산화제의 효과를 증진시킬 수 있습니다.
• 구연산 영양제 : 구연산이나 그 염을 제공하여 금속 이온을 킬레이트하고 다른 항산화제의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 구연산 보충제는 신장 결석을 예방하고 소화를 개선하고 소변을 알칼리화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항산화 복합 영양제 : 여러 가지 항산화산과 다른 항산화제들, 예를 들면 비타민 E, 코엔자임 Q10, 레스베라트롤, 쿠르큐민, 케르세틴 등을 혼합하여 제공합니다. 항산화 복합 보충제는 전반적인 건강과 장수에 도움이 될 수 있습니다.

항산화산을 안전하게 복용하는 방법

항산화제는 우리 몸에 해로운 자유기에게 전자를 빼앗기지 않고, 오히려 전자를 주면서 중화시켜주는 산화방지제의 한 종류입니다. 항산화산은 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 예방하거나 지연시켜줄 수 있습니다.

하지만 항산화산에도 부작용이나 주의사항이 있으므로 안전하고 적절하게 복용해야 합니다. 하루에 비타민 C나 알파리포산을 2그램 이상 복용하지 마시고, 만약 병이 있거나 약을 복용하고 있다면 의사와 상담하신 후에 복용하시기 바랍니다.

또한 아래의 팁을 따르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

1. 품질이 우수한 제품을 선택하세요 : 순수한 천연 항산화산 원료로 만들어진 제품을 찾으세요. 첨가물, 충전제, 방부제 등이 없는 제품을 선택하세요. 제품의 라벨을 확인해서 1회 복용량과 종류별 산화방지산 함량과 원료를 확인하세요.
2. 적절 용량을 복용하세요 : 항산화산의 권장 용량은 나이, 건강 상태, 복용 목적에 따라 달라집니다. 일반적으로 하루에 비타민 C 500~1000mg, 알파리포산 100~300mg, 구연산 500~2000mg, 혹은 항산화 복합제 1~2정을 복용하면 일상적인 필요량을 충족할 수 있습니다. 사람에 따라서는 더 많거나 적게 필요할 수도 있습니다. 나에게 가장 적합한 용량은 의사와 상담하세요.
3. 물이나 다른 액체와 섞어서 드세요 : 항산화산 파우더나 액체 형태를 섭취하는 경우 물이나 다른 액체와 섞어서 드실 수 있습니다. 주스, 스무디, 차, 우유 등이 좋습니다. 너무 시다면 꿀을 넣어서 달게 마셔도 됩니다. 섞은 후 바로 드세요. 산화되거나 항산화제 효과가 떨어지지 않게 하기 위해서입니다.
4. 음식과 함께 복용하세요 : 항산화산 정제나 캡슐은 음식과 함께 또는 식사 후에 복용하시면 흡수가 잘 되고 위가 안 상합니다. 요거트, 시리얼, 샐러드, 수프 등에 뿌려서 맛과 영양을 높여드셔도 좋습니다.
5. 적절하게 보관하세요 : 항산화산 파우더, 액체, 정제, 캡슐은 밀폐된 용기에 넣고 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 열, 빛, 습기로부터 멀리하세요.