변비는 대변이 딱딱하고 건조해 배변이 어려울 때 발생합니다. 변비는 팽만감, 통증, 긴장 및 불완전한 배변감을 유발할 수 있습니다. 식습관, 생활 방식, 약물 치료, 스트레스 또는 질병 등 변비에 영향을 미칠 수 있는 요인은 많습니다. 다행히 집에서 변비를 완화할 수 있는 자연적인 방법도 많이 있습니다. 변비로 고통받는 경우 시도해 볼 수 있는 12가지 변비 해결 요법을 아래에서 알아보세요.
목차
변비 해결 방법
1. 물을 더 많이 마시세요
변비 해결을 위한 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 물을 더 많이 마시는 것입니다. 물은 대변을 부드럽게 하고 장에 윤활 작용을 하여 배변을 쉽게 해줍니다. 탈수는 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 하루 종일 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 활동적이거나 더운 기후에 있는 경우에는 그 이상을 섭취하세요. 허브차, 과일 주스, 수프 등 다른 음료를 마실 수도 있지만, 카페인이 함유된 음료, 알코올 음료, 설탕이 함유된 음료는 탈수를 일으키거나 장을 자극할 수 있으므로 피하세요.
2. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 변비 해결 및 증상 완화에 있어 또 다른 핵심 요소입니다. 섬유질은 대변에 부피와 수분을 추가해 주어 대변을 더 부드럽고 쉽게 배출하게 만듭니다. 섬유질은 또한 장의 움직임을 자극하여 대변을 밀어내는 데 도움이 됩니다.
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 대변을 부드럽게 만드는 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 대변에 섬유질을 추가해 주어 변의 이동 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등 다양한 식품에서 두 가지 유형의 섬유질을 모두 섭취할 수 있습니다. 여성의 경우 하루 최소 25g, 남성의 경우 38g 이상의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
3. 규칙적인 운동을 하세요
신체 활동은 또한 소화 시스템의 근육을 자극하고 장기로의 혈류를 개선하여 변비 해결에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 장 기능에 영향을 미칠 수 있는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신진대사와 배변 활동을 규칙적으로 유지함으로써 변비 해결에 도움이 됩니다.
운동의 이점을 얻기 위해 강렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등 적당한 강도의 활동도 소화 및 배변 습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 정도의 적당한 운동을 목표로 하면 됩니다.
4. 천연 완하제를 섭취해 보세요
변비 해결을 위해 자연으로부터 약간의 도움을 얻어야할 수도 있습니다. 자연에서 온 천연 완하제는 대변의 수분 함량 및 운동성을 증가시켜 배변을 자극하거나 촉진할 수 있게 해줍니다. 집에서 간단히 먹어볼 수 있는 천연 완하제는 다음과 같습니다.
- 자두 : 자두에는 섬유질과 완하제 효과가 있는 천연 당 알코올인 소르비톨이 풍부합니다. 자두를 간식으로 먹거나 자두 주스를 마셔 변비를 빠르게 해소할 수 있습니다.
- 피마자유 : 피마자유는 장 내벽을 자극하고 근육 수축을 증가시켜 자극성 완하제 역할을 하는 식물성 기름입니다. 아침이나 잠자리에 들기 전 공복에 피마자유 1티스푼을 섭취할 수 있습니다.
- 콩 : 단백질과 섬유질이 풍부한 콩을 섭취하는 것도 변비 해결에 도움이 될 수 있습니다. 콩은 저항성 전분을 함유하고 있어 장의 움직임을 돕고 대변을 밀어내는 데 도움을 줍니다.
5. 프로바이오틱스를 섭취해 보세요
프로바이오틱스는 장에 서식하며 소화 시스템에서 미생물의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아입니다. 프로바이오틱스는 대변의 일관성, 빈도 및 이동 시간을 개선하여 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 변비와 관련된 팽만감, 가스 및 복통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요구르트, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품에서 프로바이오틱스를 얻을 수 있습니다. 필요에 따라 다양한 종류와 박테리아의 양을 함유한 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
6. 지압을 해보세요
소화 기관을 자극하는 지압을 해보면 소화기관의 근육과 신경을 이완시키고 장의 연동운동을 강화시켜 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 변비를 완화하기 위해 마사지할 수 있는 지압점은 다음과 같습니다.
- 대장 4(LI4) : 손등, 엄지손가락과 집게손가락 사이에 위치합니다. 엄지손가락으로 1분 동안 강한 압력을 가한 후 손을 바꿔 반복합니다.
- 위 25(ST25) : 복부에 위치하며 양쪽 배꼽에서 손가락 두 너비만큼 떨어져 있습니다. 1분 동안 손가락으로 가볍게 압력을 가한 후 방향을 바꿔서 반복하세요.
- 위 36(ST36) : 무릎뼈 아래 손가락 4개 너비, 정강이뼈 바깥쪽에서 손가락 1개 너비만큼 떨어진 곳입니다. 1분 동안 엄지손가락으로 강한 압력을 가한 후 다리를 바꿔 반복하세요.
7. 커피를 마셔보세요
커피에는 카페인이 함유되어 있어 소화 기관의 근육을 자극하고 화장실에 가고 싶은 충동을 증가시킬 수 있습니다. 커피에는 또한 위산과 담즙의 생성을 증가시켜 음식을 분해하고 장을 따라 이동시키는 데 도움이 되는 화합물인 클로로겐산이 포함되어 있습니다.
하지만 커피에는 탈수 효과도 있으므로 커피와 함께 충분한 물을 마시도록 하세요. 또한 카페인을 너무 많이 섭취하면 신경과민, 불면증 또는 심계항진을 유발할 수 있으므로 섭취량을 하루에 한두 잔으로 제한하는 것도 필요합니다.
8. 허브차를 마셔보세요
허브 차 중에는 아래와 같이 변비 해결에 도움이 되는 차도 있습니다.
- 카모마일 : 카모마일은 소화 기관의 근육을 이완시키고 경련과 통증을 완화하는 데 도움이 되는 항염증 및 진경제 특성을 지닌 꽃입니다. 뜨거운 물 한 컵에 말린 꽃 1티스푼을 5분 동안 담가 카모마일 차를 끓일 수 있습니다.
- 페퍼민트 : 페퍼민트는 담즙과 위액의 분비를 자극하여 음식을 소화하고 장을 따라 이동시키는 데 도움이 되는 화합물인 멘톨을 함유한 식물입니다. 말린 잎 1티스푼을 뜨거운 물 한 컵에 5분 동안 담가 끓이면 됩니다.
- 생강 : 생강은 변비와 관련된 복부 팽만감, 가스 및 메스꺼움을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 및 구풍 특성을 지닌 뿌리입니다. 간 생강 1티스푼을 물 한 컵에 넣고 10분 동안 끓이면 됩니다.
9. 유제품을 피하세요
유제품은 칼슘과 단백질의 일반적인 공급원이지만 일부 사람들에게는 변비를 유발하거나 악화시킬 수도 있습니다. 이는 일부 사람들이 유당불내증이 있고 우유에 들어 있는 설탕인 유당을 분해하는 효소가 부족하기 때문입니다. 유당 불내증은 팽만감, 가스, 설사 또는 변비와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
유제품이 변비를 유발하거나 악화시키는 것으로 의심되면 몇 주 동안 식단에서 유제품을 빼보고, 증상이 개선되는지 확인해 보아야 합니다. 유당이 없는 우유나 요구르트, 경질 치즈, 버터 등 유당이 없거나 저유당 유제품을 먹어볼 수도 있습니다.
10. 가공식품을 피하세요
가공식품은 자연상태에 설탕, 소금, 지방, 방부제, 첨가물 등의 성분을 첨가하거나 제거하여 변형시킨 식품을 말합니다. 가공 식품은 섬유질이 적고 칼로리가 높은 경우가 많아 소화 속도를 늦추고 대변량을 줄여 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 가공식품에는 영양분과 항산화 물질이 부족한 경우가 많아 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 변비 해결을 위해 피해야 할 가공식품의 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 흰 파스타
- 페스츄리
- 쿠키
- 케잌
- 사탕
- 탄산 음료
- 패스트 푸드
마치며
변비는 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 변비약을 먹지 않고도 집에서 변비 증상을 완화할 수 있는 자연적인 방법이 많이 있습니다. 위에서 소개해 드린 방법을 시도해 보시면 소화와 배변 활동이 좋아지고 기분도 좋아질 수 있습니다. 다만 변비가 지속되거나 심해지는 경우 병원에 방문하여 치료를 받는 것이 필요할 수 있습니다.