통풍을 예방하거나 줄이려면 혈중 요산 수치를 낮추고 염증을 유발할 수 있는 음식을 피할 수 있는 통풍 식단을 따르는 것이 중요합니다. 통풍 식단은 통풍의 치료법은 아니지만 증상을 관리하고 통풍 발작의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통풍에 좋은 음식을 아래에서 살펴보겠습니다.
목차
통풍?
통풍은 관절, 특히 엄지발가락에 갑작스럽고 심한 통증, 부기, 발적을 유발하는 관절염의 일종입니다. 통풍은 퓨린 대사의 노폐물인 요산이 혈액에 축적되어 관절에 결정을 형성할 때 발생합니다. 퓨린은 신체와 고기, 해산물, 알코올과 같은 일부 음식에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 통풍 발작은 퓨린이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하거나, 술을 너무 많이 마시거나, 과체중이거나, 특정 질병이 있거나, 특정 약물을 복용하는 경우 발생할 수 있습니다.
통풍에 좋은 음식 7가지
1. 체리
체리는 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호할 수 있는 물질인 항산화제가 풍부하여 통풍에 좋은 과일 중 하나입니다. 체리에는 안토시아닌이 함유되어 있는데, 안토시아닌은 붉은색을 띠고 몸에 항염증 효과를 주는 색소입니다. 안토시아닌은 퓨린 대사에 관여하는 잔틴 산화효소라는 효소를 억제하여 혈액 내 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체리는 또한 프로스타글란딘과 같은 염증성 분자의 생성을 차단하여 통풍의 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체리는 신선하게 먹거나 냉동해서 먹거나 주스나 잼으로 만들어 먹을 수 있습니다. 더 집중된 복용량을 위해 체리 추출물 보충제나 캡슐을 섭취할 수도 있습니다. 그러나 고과당 옥수수 시럽으로 달게 만든 체리는 피해야 합니다. 이렇게 하면 요산 수치가 증가하고 통풍이 악화될 수 있습니다.
2. 저지방 유제품
저지방 유제품은 뼈 건강과 근육 기능에 필수적인 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 저지방 유제품에는 장 건강과 소화를 개선할 수 있는 유익한 박테리아인 유산균도 포함되어 있습니다. 유산균은 소변 내 요산 배설을 증가시켜 혈액 내 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 저지방 유제품은 또한 면역 체계를 조절하고 장에서 항염증 물질을 생성하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 유제품에는 탈지유, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈가 포함됩니다. 저지방 유제품을 간식으로 먹거나 스무디, 시리얼, 수프 또는 샐러드에 첨가할 수 있습니다.
3. 샐러리
샐러리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 미네랄이 풍부하여 통풍에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 샐러리에는 이뇨 효과가 있고 과도한 요산을 몸에서 씻어내는 데 도움이 되는 화합물인 프탈라이드도 함유되어 있습니다. 샐러리는 또한 COX-2 및 LOX-5와 같은 염증 효소의 활동을 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 셀러리는 또한 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
샐러리는 생으로 먹거나, 주스를 만들어 마시거나, 요리해서 먹거나 수프 등으로 만들어 먹을 수 있습니다.
4. 파인애플
파인애플은 비타민C, 망간, 구리, 브로멜라인이 풍부하여 통풍에 좋은 과일 중 하나라고 할 수 있습니다. 브로멜라인은 단백질을 분해하고 소화를 촉진하는 효소입니다. 브로멜라인은 또한 퓨린 대사에 관여하는 퓨린 뉴클레오시드 포스포릴라제라는 효소를 억제하여 혈액 내 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로멜라인은 또한 사이토카인과 같은 염증 분자의 생성을 차단하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파인애플은 신선하게 먹거나 통조림으로 먹거나 주스나 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 단일불포화지방산(MUFA)과 폴리페놀이 풍부합니다. MUFA는 혈액 내 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 LDL 입자의 산화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화된 LDL 입자는 혈관에 염증을 유발하고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는데 폴리페놀은 활성 산소를 제거하고 면역 반응을 조절하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그래서 통풍에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
올리브 오일에 함유된 항염증성 폴리페놀 중 일부에는 올레오칸탈, 올레우로페인, 하이드록시티로솔 및 티로솔이 포함됩니다. 올리브 오일은 요리에 사용하거나 샐러드나 빵 위에 뿌려서 사용할 수 있습니다.
6. 녹차
녹차는 항염증 효과가 있는 항산화제인 카테킨이 많이 함유되어 있어 통풍에 좋은 음료가 됩니다. 카테킨은 퓨린 대사에 관여하는 크산틴 산화효소라는 효소를 억제함으로써 혈액 내 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 카테킨은 또한 염증 유전자의 발현을 조절하는 NF-kB라는 단백질 복합체의 활성화를 차단하여 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차는 또한 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차는 뜨거운 물에 끓여서 우려낸 뒤 마시면 됩니다.
7. 마늘
항균, 항바이러스, 항진균, 항염증 효과가 있는 마늘도 통풍에 좋은 식재료입니다. 마늘에는 COX-2 및 LOX-5와 같은 염증 효소의 활성을 억제할 수 있는 화합물인 알리신이 포함되어 있습니다. 마늘은 또한 소변 내 요산 배설을 증가시켜 혈액 내 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 또한 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마늘은 생으로 먹거나 요리하여 먹거나 마늘 기름으로 만들 수도 있습니다. 마늘 보충제나 캡슐형으로 섭취할 수도 있습니다.
마치며
통풍은 관절, 특히 엄지발가락에 갑작스럽고 심한 통증, 부기, 발적을 유발하는 관절염의 일종입니다. 통풍은 퓨린 대사의 노폐물인 요산이 혈액에 축적되어 관절에 결정을 형성할 때 발생합니다. 통풍 발작을 예방하거나 줄이려면 혈중 요산 수치를 낮추고, 염증을 유발할 수 있는 음식을 피하는 것이 중요합니다.
통풍 식단은 각종 영양분이 균형 잡히고 영양가가 높으면서도 통풍 증상을 악화시키는 물질은 들어있지 않아야 합니다. 체리, 저지방 유제품, 셀러리, 파인애플, 올리브 오일, 녹차, 마늘 등의 음식을 섭취하면 통풍 증상이 개선될 수 있습니다.