연휴에 체중이 늘어나지 않도록 하는 명절 다이어트 팁을 소개해 드리겠습니다. 추석이나 설과 같은 명절에는 많이 먹고 쉬는 일상이 늘어나고, 칼로리가 많은 음식도 많이 먹게 되죠. 이러한 이유로 10월부터 1월 사이에 성인 몸무게가 평균 0.5kg 증가한다는 이야기도 있습니다. 0.5kg라면 사실 그렇게 높은 숫자는 아니지만, 대부분의 사람들은 이렇게 늘어난 몸무게를 빼는 데 어려움을 겪습니다. 그래서 매년 꼬박꼬박 돌아오는 연휴가 사람들의 체중을 증가시키는 데 큰 영향을 미치는 요인이라는 시선도 있습니다. 그럼 어떻게 해야 체중이 불어나는 것을 막을 수 있을까요?
목차
명절 다이어트 방법
규칙적인 식사 하기
연휴에도 규칙적인 식사를 하는 게 중요합니다. 식사를 건너뛰면 배가 고파서 나중에 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 규칙적인 식사를 하면 배고픔을 조절할 수 있고, 음식 섭취량도 관리할 수 있습니다.
건강한 식단 유지하기
연휴가 되면 맛난 음식이 도처에 널렸지만 체중을 생각한다면 건강한 식재료를 고려해보는 게 좋습니다. 과일, 채소, 단백질이 풍부한 음식 위주로 먹고 트랜스 지방이나 포화 지방이 많은 음식은 피하는 게 좋습니다.
섭취량에 신경 쓰기
연휴가 되면 주방은 물론이고 집안 곳곳에 먹을 것이 풍성해집니다. 갓 해놓은 튀김, 깨끗하게 씻어놓은 과일을 보면 종종 못참게 되죠. 물론 이렇게 곳곳에 보이는 음식은 당연히 체중 증가의 원인이 됩니다. 먹을 거리가 근처에 있으면 그만큼 더 많이 먹게 되는 것입니다. 명절 음식은 참 맛있지만 명절 다이어트의 적이기도 합니다.
집에서는 식사 시간 전에는 음식을 잘 보이지 않게 두는 게 해결책이 될 수 있습니다. 배고파서 먹는 게 아니고 주변에 음식이 보여서 먹는 거라면 아예 먹지 않는 게 가장 좋습니다. 또는 체중 증가를 일으킬 수 있는 설탕이나 건강에 해로운 지방이 들어있지 않은 야채, 견과류, 씨앗 같은 것으로 배를 채우는 게 좋습니다. 배가 고픈 것이라면 아예 든든하게 식사를 하는게 낫습니다.
섭취량이 많으면 그만큼 체중이 더 쉽게 증가합니다. 그래서 섭취량에 신경을 써야 합니다. 식사할 때, 음식을 먹기 전에 내가 정말 배고픈 건지 아니면 그냥 음식이 눈앞에 있는 건지 생각해 보면 좋습니다. 식사를 할 때는 천천히 먹고, 입에서 잘 씹어먹어야 합니다. 이렇게 하면 포만감을 위해 필요한 음식 섭취량이 줄어들 수 있습니다.
신체 활동 늘리기
일반적으로 연휴가 되면 많은 가족들은 TV를 보면서 앉아있는 시간이 길어집니다. 물론 휴식을 취하는 건 중요하지만 가만히 앉거나 누워있다 보면 체중은 증가하기 마련입니다.
가족들과 TV를 보는 대신 신체 활동을 늘리면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 가족들과 식사 후에 걷기, 가벼운 운동, 스트레칭 등을 해보세요. 식사 후에 적절한 운동을 하면 칼로리 소모에도 좋고 소화를 도와 식곤증도 줄일 수 있습니다. 운동은 명절 다이어트 뿐만 아니라 언제든지 체중 조절에 있어 가장 확실한 방법이 될 수 있습니다.
다만 무리한 운동은 오히려 소화를 방해할 수 있으니 적당한 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 개개인의 건강 상태를 봐가면서 운동을 해야 합니다.
음식 맛보기는 적당히
명절에 가족과 친척들이 모여 음식을 하다 보면 중간 중간 맛을 많이 봅니다. 맛을 많이 보다 보면 먹은 양이 식사량만큼 채워지는 경우도 많고, 많이 먹을 수록 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
물론 요리를 할 때 맛보기는 필요하지만, 맛보는 양이나 빈번도를 줄이는 등 방법을 취해볼 수 있습니다. 요리하는 동안 배가 너무 고프지 않도록 식사 직후에 요리를 하는 것도 방법입니다.
충분한 숙면 취하기
명절 다이어트에 있어서는 음식 섭취량 조절과 운동도 중요하지만 수면량도 중요합니다. 명절이 되면 자는 시간이 부족해지기 쉬운데 이렇게 되면 체중이 늘어날 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 배가 더 고프고, 더 많은 칼로리를 섭취하며, 운동도 덜 하게 되는 경향이 있기 때문입니다.
수면 부족은 배고픔을 유발하는 호르몬 수치를 높여서 결국 칼로리 섭취가 증가하게 된다는 연구 결과도 있습니다. 또한 수면이 충분하지 않으면 우리 몸의 생물학적 시계인 일주기 리듬의 변화와 함께 신진대사도 저하될 수 있습니다.
스트레스 관리하기
명절이 되면 분주함 속에서 조금씩 스트레스가 쌓이기도 합니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 스트레스에 반응할 때 분비되는 코르티솔 호르몬 수치가 높아집니다. 코르티솔 수치가 높아지면 음식을 더 많이 섭취하게 되어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그리고 스트레스가 많아지면 간식도 더 찾게 됩니다.
이런 이유로 명절 스트레스를 통제하는 것이 중요하고, 특히 명절에는 주변에 음식이 너무 풍부하여 쉽게 손이 갈 수밖에 없으니 주의해야 합니다. 스트레스를 줄이기 위해 운동이나 명상, 요가, 심호흡 등을 해보는 것도 좋습니다.
음주량 줄이기
연휴가 되면 아무래도 오랜만에 만난 친척이나 친구들과 함께 이야기를 나누다 술을 곁들이는 경우도 많습니다. 한 잔 두 잔 하다보면 금세 몇 병이 비워지기도 합니다. 알코올은 칼로리가 높아서 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 연휴에는 음주량을 줄이고 대신 물이나 무가당 음료를 선택해보는 게 좋습니다.
수분 섭취에 신경 쓰기
일반 다이어트에서도 그렇지만 명절 다이어트에 있어서도 물은 필수 요소가 됩니다. 연휴에는 수분 섭취에도 신경을 써야 합니다. 수분은 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 수분 섭취가 부족하면 식욕이 증가하고 대체적으로 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 물을 마실 때는 일반 맹물이 좋습니다. 음료수나 달콤한 주스는 칼로리가 높을 수 있습니다.
식사 전에 물을 마시는 것은 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 배가 고프다고 느낄 때 실제로는 배가 고픈 게 아니고 몸이 수분을 필요로 하는 경우일 때도 있습니다. 이럴 때 물을 마시면 신체가 수분을 충분히 섭취한 것으로 인식하면서 식욕도 억제되고 포만감을 느낄 수도 있습니다. 또한, 물을 마시면 소화를 돕고 신진대사를 촉진시키는 데도 도움이 됩니다.
식사 전 간식은 피하기
잘 알고 있으면서도 지키기 쉽지 않죠. 식사를 앞두고 있을 땐 간식은 먹지 않는 게 좋습니다. 배가 고프다면 식사 시간을 앞당기거나 식사량 자체를 조금 더 늘리는 게 도움이 될 수 있습니다. 간식을 먹으면 식사 시간에 더 많은 음식을 먹을 수도 있어서 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
섬유질 섭취하기
연구에 따르면 식이섬유를 더 많이 섭취하면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고 포만감도 줍니다. 그래서 연휴에 섬유질을 많이 섭취하면 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아쉽게도 우리나라의 전통 음식에는 충분한 섬유질이 들어있지 않은 경우가 많습니다. 대신 일부러라도 과일과 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 최대한 찾아서 먹으려 노력해보면 좋습니다.
단백질 섭취하기
명절에 먹는 음식을 보면 대체로 탄수화물이 많고 단백질은 적은 경우가 많습니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고 체중 유지에 도움이 되기 때문에 매 식사마다 적절한 양의 단백질을 섭취하는 게 중요합니다.
실제로 식사할 때 단백질을 함께 섭취하면 배고픔과 식욕을 줄여서 자동으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 단백질은 신진대사와 식욕 감소 호르몬의 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에도 도움이 되는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등이 있습니다.
식사 천천히 하기
식사를 천천히 하면 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌는 식사를 시작한 후 일정 시간이 지나야 포만감을 느끼게 됩니다. 명절 다이어트를 생각한다면 천천히 식사를 해서 뇌가 포만감을 감지하는 시간이 되기 전에 먹을 양을 조절하는 것이 필요합니다.
또한 음식을 천천히 씹으면 소화도 원활하게 이루어지게 됩니다. 식사 도중에는 음식을 즐기고 맛을 천천히 음미하면서 식사하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 만족감도 좋아짐과 동시에 명절 다이어트에도 도움이 됩니다.
작은 그릇 사용하기
연휴가 되면 음식이 도처에 널리게 됩니다. 이때 그릇까지 크면 음식을 너무 많이 담게 되어서 과식할 우려가 높아집니다. 더 작은 그릇을 사용하면 가장 간단하게 음식 섭취량을 조절할 수 있습니다.
정기적으로 체중 재기
휴일이 되어도 정기적으로 체중을 재다 보면 체중이 크게 증가하기 전에 조치를 취할 수 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 체중을 측정하는 사람들은 체중을 측정하지 않는 사람들보다 체중을 더 잘 유지하거나 감량한다고 합니다.
물론 어떤 사람들은 매일 체중을 확인하는 것이 유익하다고 생각하고 어떤 사람들은 일주일에 한 두 번씩 체중을 확인하기도 하는데, 나에게 맞는 방식으로 체중을 재면 되겠습니다.
운동 파트너 만들기
체중 감량을 목표로 운동을 할 때 함께할 파트너가 있으면 목표에 달성할 확률이 높아진다고 합니다. 명절에 함께 몸무게가 늘어버린 가족과 함께 운동을 시작하거나, 동네 친구와 함께 하는 등 운동 파트너가 생기면 동기가 부여되고 책임감도 가질 수 있습니다.
서구형 식단은 나중에 먹기
요즘에는 명절에 피자나 치킨같은 서구 음식을 준비하는 경우도 많습니다. 물론 맛있지만 이러한 서구형 식단에는 체중에 큰 타격을 주는 과도한 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 체중 조절이 필요한 상황이고 명절 다이어트를 고려하고 있다면 피자나 치킨 등은 일단 냉동 보관을 해두었다가 나중에 조금씩 천천히 먹는 것도 방법이 됩니다.
목표 세우기
연휴가 되면 많은 사람들이 연휴 끝나면 운동을 시작하겠다는 생각을 갖곤 합니다. 그리고 연휴 기간에는 이러한 목표를 내려두고 연휴 내내 과식 또는 과음을 하는 경우가 많습니다
체중 조절을 생각한다면 단호하게 선을 긋고 목표에 맞춰 움직이는 것도 필요합니다. 나 자신에게 한계를 설정하고 음식 섭취에 대한 목표를 엄수하면 도움이 됩니다.
마무리
명절 다이어트는 물론 쉬운 일은 아닙니다. 결국 운동은 많이 하고 명절 음식은 적게 먹는 게 최고이기도 합니다. 하지만 위와 같은 다양한 꿀팁과 요령을 알고 연휴 기간에도 최대한 체중 조절에 민감한 상태를 유지한다면 도움이 될 수 있습니다. 노력만 들어간다면 이번 연휴에도 체중이 너무 증가하는 것을 방지할 수 있을 것입니다.