변비에 좋은 10가지 음식을 소개해 드리겠습니다. 변비는 대변이 딱딱하고 건조해 배변이 어려울 때 발생합니다. 변비는 팽만감, 통증, 긴장 및 불완전한 배변감을 유발할 수 있습니다. 변비의 원인은 식이요법 및 생활 습관 요인부터 약물 및 질병에 이르기까지 다양합니다. 하지만 대부분의 경우 변비에 좋은 음식만으로도 변비를 예방하고 치료하는 것이 가능합니다.
목차
변비에 좋은 음식 10가지
1. 자두
자두는 변비에 좋은 자연 치료제로 널리 사용되는 과일입니다. 자두에는 섬유질이 풍부하여 대변에 부피와 수분을 더해 주고 대변을 더 부드럽고 쉽게 배출하게 해줍니다. 자두에는 또한 물을 장으로 끌어들여 완하제 효과가 있는 천연 당 알코올인 소르비톨이 포함되어 있습니다. 자두는 배변 빈도, 농도 및 체중을 늘리고 변비약의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자두는 간식으로 먹거나 스무디, 샐러드 또는 구운 음식에 첨가할 수 있습니다.
2. 사과
사과는 변비에 좋은 또 다른 과일입니다. 사과에는 섬유질이 풍부하며, 특히 펙틴은 장에서 젤 같은 물질을 형성하고 대변을 부드럽게 만드는 수용성 섬유질의 일종입니다. 사과에는 또한 소화액 분비를 자극하고 위에서 음식을 분해하는 데 도움이 되는 말산이 포함되어 있습니다. 사과는 껍질째 통째로 먹거나 얇게 썰어 오트밀, 요거트, 샐러드에 첨가하여 즐길 수 있습니다.
3. 배
배는 섬유질 함량과 완하제 특성이 사과와 유사합니다. 배에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 대변의 양과 부드러움을 높여주기 때문에 변비에 좋은 과일입니다. 배에는 또한 결장으로 물을 끌어들이는 천연 완하제 역할을 하는 과당과 소르비톨이 함유되어 있습니다. 배는 신선하게 그대로 먹거나 요리해서 먹거나 주스나 잼으로 만들 수 있습니다.
4. 오트밀
변비에 좋은 아침 식사 대용으로는 오트밀이 제격입니다. 오트밀은 섬유질이 풍부한 통곡물인 귀리로 만들어지며, 특히 베타글루칸은 장에서 점성 젤을 형성하고 대변을 부드럽게 만드는 수용성 섬유질의 일종입니다. 오트밀에는 또한 전반적인 건강에 도움이 되는 항산화제와 미네랄이 포함되어 있습니다. 오트밀은 물이나 우유로 조리하고 과일, 견과류, 씨앗 또는 꿀을 얹어 먹을 수 있습니다.
5. 아마씨
아마씨에는 섬유질과 건강한 지방으로 가득 차있습니다. 아마씨에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 대변의 양과 부드러움을 높이는 데 도움이 됩니다. 아마씨에는 항염증 효과가 있고 장 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)도 함유되어 있습니다. 아마씨는 소화율과 효과를 높이기 위해 먹기 전에 갈거나 담가둘 수 있습니다. 아마씨는 시리얼, 샐러드, 수프 또는 스무디에 뿌릴 수 있습니다.
6. 콩
단백질과 섬유질이 풍부한 콩류도 변비에 좋은 식재료 중 하나입니다. 콩에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 대변의 양과 부드러움을 높이는 데 도움이 됩니다. 콩에는 또한 소장에서 소화에 저항하고 그대로 결장에 도달하는 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 그곳에서 장의 움직임을 자극하고 대변을 밀어내는 데 도움이 되는 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는 유익한 박테리아에 의해 발효됩니다. 콩은 국물과 함께 조리하거나 밥을 지을 때 함께 넣어 지을 수 있습니다. 또는 샐러드 등을 만들어먹을 때 첨가할 수도 있습니다.
7. 요구르트
장 건강과 소화를 개선할 수 있는 살아있는 미생물인 프로바이오틱스를 듬뿍 함유한 발효 유제품, 요구르트도 변비에 좋은 음료입니다. 프로바이오틱스는 배변 빈도, 농도, 체중을 증가시키고 팽만감, 가스 및 복통을 줄여 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 항생제를 복용하거나 감염된 후 장내 박테리아의 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요거트는 그냥 먹어도 되고, 과일, 꿀, 그래놀라를 곁들여 먹어도 됩니다. 요구르트를 넣은 스무디나 샐러드 드레싱을 만들 수도 있습니다.
8. 키위
키위에는 비타민C와 섬유질이 풍부합니다. 키위에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 대변의 양과 부드러움을 높이는 데 도움이 됩니다. 키위에는 단백질을 분해하고 소화를 촉진하는 효소인 악티니딘도 함유되어 있습니다. 키위는 배변 빈도, 일관성, 체중을 증가시키고 완하제의 필요성을 줄여 장 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 키위는 신선하게 먹거나 말려서 먹거나 샐러드, 디저트 또는 스무디에 첨가할 수 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 비타민C, 항산화제, 섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있어 대변의 양과 부드러움을 높여주기 때문에 변비에 좋은 채소입니다. 브로콜리는 또한 담즙과 소화 효소의 생성을 자극하고 장에서 음식을 분해하는 데 도움이 되는 화합물인 글루코시놀레이트를 함유하고 있습니다. 브로콜리는 생으로 먹거나 조리하여 먹거나 수프, 볶음 요리 또는 캐서롤에 첨가할 수 있습니다.
10. 물
물은 엄밀히 말하면 식품은 아니지만 변비를 예방하고 치료하는데 꼭 필요합니다. 물은 수용성 섬유질을 용해시키고 장을 윤활하게 하여 대변이 쉽게 빠져나갈 수 있도록 도와줍니다. 물은 또한 몸에서 독소와 노폐물을 제거하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 탈수는 대변에서 수분을 너무 많이 제거하여 대변을 단단하고 건조하게 만들어 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 성인의 일일 권장 수분 섭취량은 여성의 경우 약 2리터, 남성의 경우 약 2.5리터입니다. 그러나 이는 연령, 활동 수준, 기후 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.