염증은 감염, 부상 또는 독소와 싸우기 위한 신체의 자연스러운 반응입니다. 그러나 염증이 만성화되거나 과도해지면 세포와 조직이 손상되어 관절염, 당뇨병, 심장병, 암, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 그러므로 염증을 잘 조절하고 건강에 해를 끼치지 않도록 예방하는 것이 중요한데 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 염증에 좋은 음식을 섭취하고 염증을 유발하는 음식을 피하는 것입니다. 항염 효과가 있어 염증에 좋은 음식 7가지를 아래에서 확인해 보시기 바랍니다.
목차
염증에 좋은 음식 7가지
1. 베리류
베리는 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호하는 물질인 항산화제가 풍부하여 염증에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 베리에는 안토시아닌, 플라보노이드, 페놀산, 비타민 C와 같은 다양한 유형의 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 활성 산소를 중화하고, 면역 반응을 조절하고, 염증 효소를 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 항염증성이 높은 베리에는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등이 있습니다. 베리를 신선하게 그대로 즐기거나 스무디, 샐러드, 요구르트에 첨가하여 먹을 수 있습니다. 보관할 땐 냉동실에 보관하면 오랫동안 신선도를 유지할 수 있습니다.
2. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 항염증 효과가 있는 필수 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 사이토카인 및 에이코사노이드와 같은 염증성 분자의 생성을 감소시켜 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 레졸빈 및 프로텍틴과 같은 분해 촉진 매개체를 생성하여 염증을 해결하는 데 도움을 줄 수 있어 염증에 좋은 식재료가 됩니다. 연어, 정어리, 고등어, 청어, 멸치 등이 항염성이 강한 생선인 것으로 알려져 있습니다. 지방이 많은 생선은 굽거나 훈제하거나 조림으로 만들어서 먹을 수 있습니다. 연어와 같은 일부 생선은 생으로 회로도 즐길 수 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 미네랄이 풍부합니다. 브로콜리에는 강력한 항염증 특성을 지닌 식물화학물질인 설포라판도 함유되어 있어 염증에 좋은 채소가 됩니다. 설포라판은 항산화 및 해독 효소의 발현을 조절하는 Nrf2라는 단백질을 활성화하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 설포라판은 또한 염증성 유전자의 발현을 조절하는 NF-kB라는 단백질 복합체의 활성화를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유사한 효과를 갖는 다른 십자화과 야채로는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추 등이 있습니다. 브로콜리는 생으로 먹거나, 익혀서 먹거나, 볶아서 반찬으로 먹거나, 파스타 요리 등에 첨가하여 먹을 수 있습니다.
4. 강황
강황은 카레에 노란색을 띠게 하는 향신료로 수세기 동안 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 강황에는 강력한 항염증 특성을 지닌 화합물인 커큐민이 함유되어 있습니다. 커큐민은 염증 효소의 활동을 억제하는 효과가 있어 염증에 좋은 음식입니다. 커큐민은 또한 NF-kB의 활성화를 차단하고 염증성 사이토카인의 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
강황은 카레, 스튜 등을 만들어 먹거나, 각종 요리에 맛을 내기 위해 첨가하거나, 차의 맛을 내는 데 사용할 수 있습니다. 필요한 양을 섭취하는 데 도움이 되는 강황 보충제 제품도 있습니다.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 단일불포화지방산(MUFA)과 폴리페놀이 풍부합니다. 단일불포화지방산은 혈액 내 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 LDL 입자의 산화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화된 LDL 입자는 혈관에 염증을 유발하고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는데 올리브 오일의 성분이 이를 방지해 주는 것입니다.
폴리페놀 또한 활성 산소를 제거하고 면역 반응을 조절하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 올리브 오일에 함유된 항염증성 폴리페놀에는 올레오칸탈, 올레우로페인, 하이드록시티로솔 및 티로솔 등이 있습니다. 염증에 좋은 올리브 오일은 요리를 할 때 사용하거나, 샐러드나 빵 위에 그대로 뿌려서 먹을 수 있습니다. 제품을 구매할 땐 가장 품질이 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
6. 견과류
단백질, 섬유질, 건강한 지방, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 견과류는 입이 심심할 때마다 바삭바삭하게 즐길 수 있는 영양가 있는 스낵이 됩니다. 견과류에는 항염 효과가 있는 다양한 유형의 지방이 포함되어 있어 염증에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 호두의 오메가-3 지방산, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아 너트의 MUFA, 잣과 대마씨의 감마 리놀렌산(GLA)이 포함됩니다.
견과류에는 또한 활성 산소를 중화하고 염증 효소를 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 들어있습니다. 견과류에 함유된 가장 항염증성 항산화제에는 땅콩의 레스베라트롤, 피칸의 엘라그산, 헤이즐넛의 케르세틴 등이 있습니다. 견과류는 생으로 먹거나 구워서 먹어도 맛있고 시리얼, 샐러드 등에 첨가하여 즐겨도 좋습니다.
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 항염 효과가 있는 항산화제인 플라보노이드가 풍부하여 염증에 좋은 간식이 됩니다. 플라보노이드는 활성 산소를 제거하고, 면역 반응을 조절하고, 염증 효소를 억제함으로써 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라보노이드는 또한 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿에 들어 있는 카테킨, 에피카테킨, 프로시아니딘 등은 항염 효과가 우수한 플라보노이드인 것으로 알려져 있습니다. 다크 초콜릿은 맛이 조금 쓰기는 하지만 생으로 먹어도 좋고, 스무디, 오트밀, 커피 등에 첨가하여 즐기는 것도 좋습니다.
마치며
염증은 감염, 부상 또는 독소와 싸우기 위한 신체의 자연스러운 반응입니다. 그러나 염증이 만성화되거나 과도해지면 세포와 조직에 손상을 주어 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 염증은 그래서 건강에 해가 되지 않도록 잘 관리하고 예방하는 것이 중요합니다.
이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 항염 특성이 있는 음식을 섭취하는 것입니다. 위에서 소개해 드린 베리류와 지방이 많은 생선, 브로콜리, 강황, 올리브 오일, 견과류, 다크 초콜릿과 같은 음식을 섭취하고 염증을 유발하는 식품을 피한다면 염증을 더욱 수월하게 관리할 수 있습니다.