참깨 효능 3가지와 참깨를 건강하게 즐기는 방법을 아래에서 확인해 보세요.
참깨는 작고 바삭바삭한 씨앗으로 전세계 여러 요리에 널리 사용되는 식재료입니다. 맛있고 활용도가 높을 뿐만 아니라 특히 폐경(완경)이 다가오거나 관련 증상을 겪고 있는 여성의 몸에 참 좋습니다. 참깨에는 체내에서 에스트로겐처럼 작용할 수 있는 식물 화합물인 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐은 에스트로겐 수치의 균형을 맞추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 골다공증을 예방하고, 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기에 참깨만 즐겨도 이러한 이점을 풍부하게 누릴 수 있습니다.
목차
참깨 효능 4가지
1. 에스트로겐 수치 안정화
에스트로겐은 여성의 생식 건강은 물론 뼈, 심장, 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 호르몬이죠. 하지만 나이, 스트레스, 식습관, 약물, 환경 독소 등 다양한 요인으로 인해 에스트로겐 수치가 변동되곤 합니다. 에스트로겐 수치가 너무 높거나 너무 낮으면 생리 불규칙, 불임, 체중 증가, 안면 홍조, 기분 변화, 특정 암 발병 위험 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
에스트로겐 수치의 균형을 유지하는 한 가지 방법은 참깨와 같은 식물성 에스트로겐이 함유된 음식을 섭취하는 것입니다. 참깨에는 에스트로겐 효과와 항에스트로겐 효과를 모두 가질 수 있는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 함유되어 있습니다. 리그난은 체내 에스트로겐 수치에 따라 신체의 에스트로겐 수치를 필요한 만큼 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다.
참깨는 또한 에스트로겐 수치가 너무 높은 경우, 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 역할을 하는 아로마타제 효소를 억제함으로써 에스트로겐 수치를 낮추고 에스트로겐 우세를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 참고로 에스트로겐 우세는 팽만감, 유방 압통, 두통, 피로, 과민성, 불안, 우울증, 불면증 및 성욕 저하와 같은 증상을 유발하고 자궁근종, 자궁내막증, 난소낭종, 유방암의 위험도를 높입니다.
2. 콜레스테롤 수치 안정화
참깨는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 콜레스테롤은 일반적으로 체내에 너무 많이 쌓이면 동맥이 막혀 심장병과 뇌졸중을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
참깨에는 장에서의 흡수를 막아 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식물성 화합물인 피토스테롤이 들어있습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 유사한 구조를 갖고 있는데 장 세포 내 공간을 놓고 경쟁합니다. 그렇게 함으로써 혈류로 들어가는 콜레스테롤의 양을 줄입니다.
참깨에는 또한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어 있어 신체에서 콜레스테롤이 배출되는 양을 증가시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤과 담즙산에 결합하여 대변을 통해 콜레스테롤을 제거해 주며, 단백질은 좋은 콜레스테롤의 생성을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤의 생성을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
3. 뼈 건강 유지
참깨는 또한 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골다공증은 뼈의 질량과 밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태가 되는 것인데, 특히 폐경(완경)기 여성에게 많은 영향을 미칩니다.
참깨는 뼈 세포를 자극하고 골밀도를 증가시킬 수 있는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐은 부작용이 많은 합성 호르몬과는 달리 부작용이 없어 더욱 안전하게 호르몬을 관리할 수 있습니다.
참깨에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 망간, 비타민 K도 함유되어 있습니다. 각각의 기능을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 칼슘 : 뼈와 치아의 주요 성분입니다.
- 마그네슘 : 칼슘 대사와 흡수를 조절해 줍니다.
- 인 : 뼈 구조를 형성하는 역할을 합니다.
- 아연 : 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 예방하는 미네랄입니다.
- 구리 : 뼈에 힘과 유연성을 제공하는 콜라겐과 엘라스틴의 합성을 돕습니다.
- 망간 : 뼈 형성에 관여하는 효소를 활성화하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 K : 칼슘을 뼈에 결합시키는 단백질을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
참깨 섭취 시 유의사항
우리 음식에는 참깨가 들어갈 수 있는 방식이 굉장히 많습니다. 요리나 반찬에 참깨를 뿌려서 즐기는 경우가 많은데요. 아래의 사항을 참고한다면 참깨를 더욱 안전한 방식으로 즐길 수 있습니다.
- 껍질을 벗기거나 가공한 참깨보다는 생참깨나 볶은 참깨를 선택하는 것이 좋습니다. 생참깨나 볶은 참깨는 껍질을 벗기거나 가공한 참깨보다 더 많은 영양소와 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.
- 전체 칼로리 섭취량과 지방 섭취량에 따라 달라질 수는 있으나 일반적으로 하루에 1~2테이블스푼 분량의 참깨를 먹으면 안전합니다. 참깨를 너무 많이 섭취하면 소화 문제, 알레르기 반응 또는 특정 약물과의 상호 작용이 발생할 수 있습니다.
- 참깨에 알레르기가 있거나 갑상선 질환이 있는 경우, 식단에 참깨를 추가하기 전에 의사와 상담하세요. 참깨에는 견과류, 글루텐 또는 콩과 같은 다른 알레르기 항원이 미량 포함되어 있을 수 있습니다.
요약
참깨는 맛도 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 에스트로겐 수치의 균형을 맞추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 각종 반찬과 요리에 참깨를 뿌려서 드시고 참깨의 다양한 효능을 누리시기 바랍니다.