BCAA가 무엇인지, 어떻게 얻거나 만들 수 있는지, BCAA 효과 및 주의사항에는 어떤 것이 있는지, 아래에서 자세히 알아보시기 바랍니다.
피트니스와 스포츠에 열정이 넘치는 분들이라면 BCAA, 분지사슬 아미노산이라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. BCAA는 근육의 성장과 회복에 필수적인 역할을 하는 세 가지 아미노산 그룹으로 체중 감량, 기분 전환, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 가져다 줍니다. 근육의 꽃을 피우는 필수 아미노산으로서 수십 년 동안 운동선수와 피트니스 애호가들이 사용해 왔습니다.
목차
BCAA란?
BCAA는 분지사슬아미노산(branched chain amino acid)의 줄임말로 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 아미노산을 뜻합니다. 우리 몸이 스스로 만들 수는 없고 음식을 통해 반드시 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산 중 3가지입니다. 필수 아미노산은 근육과 면역 세포를 만들고 다양한 신체 기능을 수행하는데 필요합니다.
BCAA는 다른 아미노산과 달리 가지 모양의 구조를 가지고 있어서 간이 아닌 근육에서 직접 대사될 수 있습니다. 즉 운동을 하는 도중에도 에너지원으로 바로 사용될 수 있을 뿐만 아니라 운동 후에도 근육 손상을 예방하고 근육 회복을 촉진할 수 있게 됩니다.
BCAA가 들어있는 음식
BCAA는 단백질이 풍부한 식품에서 자연적으로 발견될 수 있습니다. 특히 쇠고기나 닭고기와 같은 고기류, 계란, 가금류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 식품에 BCAA가 많이 함유되어 있습니다. 콩, 퀴노아, 옥수수, 메밀, 렌틸콩, 견과류, 현미, 아몬드, 캐슈넛 등의 식물성 식품에도 BCAA가 일부 포함되어 있지만 동물성 식품만큼 비율이 높지는 않습니다. 채식주의자나 비건 분들은 다양한 식물성 식품을 조합하여 충분한 BCAA를 섭취해야 할 수 있습니다.
BCAA는 영양 보충제로도 판매됩니다. BCAA 보충제는 일반적으로 분말, 캡슐, 정제 또는 액체 형태로 만들어지며 순수한 BCAA만 들어있거나 비타민, 미네랄, 카페인 또는 허브와 같은 다른 성분과 혼합되어 있을 수도 있습니다.
BCAA 효과
BCAA는 근육 및 운동 성능과 관련하여 많은 연구가 이루어져 왔습니다. BCAA 효과 중 일부는 다음과 같습니다.
근육량 증가
BCAA는 mTOR(포유류의 라파마이신 표적)이라는 경로를 활성화하여 새로운 근육 단백질의 합성을 자극할 수 있습니다. 이를 수행하는 데에는 류신이 세 가지 BCAA 중에서 가장 효과적입니다. BCAA는 또한 다른 아미노산의 근육 세포 흡수를 증가시켜 근육 성장을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
근육통 및 손상 감소
BCAA는 근육 단백질의 분해를 억제하고 크레아틴 키나제(근육 손상의 지표) 생성을 감소시켜 강렬한 운동으로 인한 근육 손상 및 염증의 양을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 근육통이 줄어들고 회복이 빨라집니다.
운동 성능 향상
BCAA는 근육에 에너지를 공급하고 피로를 예방하며 인지된 운동을 줄여 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. BCAA는 또한 근육과 간에서 글리코겐(포도당의 저장 형태)이 고갈되는 것을 방지하여 지구력을 연장시킬 수 있습니다.
체중 감량에 도움
BCAA는 신진 대사와 지방 연소를 증가시키고 식욕을 억제하며 순수 근육량을 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. BCAA는 또한 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
기분 및 인지 개선
BCAA는 기분 조절, 기억 및 학습에 관여하는 세로토닌과 도파민, 글루타메이트 등 신경 전달 물질에 영향을 주어 기분과 인지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. BCAA는 또한 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춤으로써 스트레스와 불안도 줄일 수 있습니다.
면역력 강화
BCAA는 감염과 질병에 맞서 싸우는 면역 세포의 생산과 기능을 증가시켜 면역력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. BCAA는 또한 운동 후 혈액 내 면역 기능을 지원하는 아미노산이 감소하는 것을 방지하여 감염 위험을 줄일 수 있습니다.
BCAA를 안전하게 섭취하는 방법
BCAA는 분말, 캡슐, 정제, 액체 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 그리고 음식과 함께 섭취하면 흡수력과 효과가 높아질 수 있습니다. 특히 운동 전 또는 운동 중에 복용하면 다른 시간에 복용하는 것보다 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.